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锻炼腿部肌力怎么做？专家推荐这4招

锻炼腿部肌力对于关节健康益处良多，简文仁物理治疗师特别设计4招简易好做的腿部肌力训练操，提供给大家作为日常保养参考。下列动作就算是已有退化性关节炎的患者，也可以尝试执行，若觉得操作不易，不妨可善用弹力绳作为辅助，或建议按照指示，适度降低锻炼难度：

【第1招：单脚直立抬腿】

作用：有助锻炼大腿前侧股四头肌。

步骤：

1.立正双脚并拢。

2.将左脚站稳，脚尖与膝盖、身体垂直呈一直线。

3.接着将右脚往上抬起，抬至力量所及最高处后，停留5至10秒。

4.反复进行上述动作5～10次，接着换边重复操作。

退化性关节炎患者建议操作姿势：

●坐姿抬腿：取一张稳固、不会滚动的椅子，屁股坐在椅子前端1/3处，左脚踏地、膝盖弯曲成90度，膝盖、脚尖保持一直线。将右脚从地板慢慢往上抬起至与椅子平行，停留5至10秒。反复进行5～10次，接着换脚重复上述动作。

●躺姿抬腿：若长辈或是已有退化性关节炎的患者，做上述2个动作皆感到不适，不妨可试着平躺在床上，将左脚踏床，右脚慢慢往上抬起，抬至力量所及最高处后，停留5至10秒。反复进行5～10次，接着换脚重复上述动作。

【第2招：抬腿踢臀】

作用：锻炼大腿及臀部后侧腘肌。

步骤：

1.立正双脚并拢。

2.维持左脚站立，右脚跟向后勾踢向屁股。

3.接着换边，以右脚站立，左脚跟向后勾踢向屁股。

4.反复进行上述动作5～10次，。

退化性关节炎患者建议操作姿势：

取一张稳固、不会滚动的椅子，站在椅背后方距离一步距离处扶住椅子。将左脚站稳，脚尖与膝盖、身体垂直呈一直线。接着将右脚往后平行抬起，抬至力量所及最高处后，停留5至10秒。反复进行上述动作5～10次，接着换边重复操作。