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挺胸收腹坐地，兩腿一前一後曲膝90度貼地，後腿膝蓋後夾住一顆小蘋果。前腳同側的手輕放在腳踝上。深吸氣。（圖片／蘋果屋出版社提供）

【闪电型抬腿苹果操】

苹果大小：小型1颗。

练习次数：左右腿各20次×4回，每回中间休息15秒。

动作1／双腿曲膝前后坐，后腿膝后夹苹果：

挺胸收腹坐地，两腿一前一后曲膝90度贴地，后腿膝盖后夹住一颗小苹果，前脚同侧的手轻放在脚踝上，深吸气。

动作要点：

1.重心偏向前侧，前侧臀腿贴地，后侧臀部则无法完全坐地。

2.后膝的位置在臀后，不可超前。

吐氣，用臀部和大腿肌力，水平上抬後腿到極限。前腳踝用手輕壓，避免翹起，另一手扶地，兩手幫助穩定身體重心。配合呼吸「吐上吸下」重覆抬20下，換腿練習。（圖片／蘋果屋出版社提供）

动作2／后腿水平抬降20下，换腿练习：

吐气，用臀部和大腿肌力，水平上抬后腿到极限。前脚踝用手轻压，避免翘起，另一手扶地，两手帮助稳定身体重心。配合呼吸“吐上吸下”重复抬20下，换腿练习。

动作要点：

1.上身挺直，勿前倾。

2.用臀腿出力上下平抬降。

作用：

夹紧膝盖后方的苹果，夹紧屁屁肉，大腿慢慢向上抬，这个坐姿动作看似简单，它可是Pro级的臀腿肌肉训练。适度进行有助锻炼腹横肌、股直肌、内收长肌，以及臀部后方的腰方肌、臀大肌、股二头肌、半腱肌等臀部、大腿内侧肌群。

抬腿不是翹屁股！上抬腿時，如果不小心做成「向上翹起該側臀部」。這樣只有勉強動到髖關節，容易造成痠痛和扭到腰。如果發現身體失去重心向前傾，就有可能是做錯動作。（圖片／蘋果屋出版社提供）

Tips：抬腿不是翘屁股！上抬腿时，如果不小心做成“向上翘起该侧臀部”，这样只有勉强动到髋关节，容易造成酸痛和扭到腰。如果发现身体失去重心向前倾，就有可能是做错动作。