華人健康網

想要有效控血壓，每餐至少攝取應2～3樣蔬菜，份量為1～1.5碗。

防高血压上身、恶化！外食族必知“得舒饮食”5原则

想要成功避免高血压恶化、找上门，到底该怎么做才对呢？金美琳营养师指出，预防、治疗高血压，最经济又有效的方法是从改变生活型态开始。以生活方面来说，应限量饮酒、戒烟，并养成规律运动习惯，其中有氧运动就是相当好的选择。至于饮食部分，则建议采用“得舒饮食（DASH Diet）”，也就是维持低饱和脂肪酸、高纤、高钾、高钙、高镁、低盐5要点妥善控制。

国外推崇多年的“得舒饮食”5大特色，对于台湾人来说往往大过抽象，且在份量上也不易掌控。因此，为了让大家更了解日常生活中该如何落实“得舒饮食”，金美琳营养师特别将其具体量化为以下5大原则，提供给忙碌的上班族朋友，以及有控血压需求者参考：

原则1：主食选择杂粮饭或糙米饭。

原则2：每餐至少摄取2～3样蔬菜，份量为1～1.5碗。

原则3：肉类选择脂肪含量较少的白肉（鸡肉、鱼肉）。

原则4：食材以植物油烹调，或将部份油脂来源改以坚果替代补充。

原则5：每餐摄取1～2样新鲜水果，份量总计为1碗。

中式餐飲的煎魚排簡餐就是「德舒飲食」具體化很好的範例。（圖片／金美琳營養師提供）

将上述5原则运用到日常饮食上，下列中式餐饮的煎鱼排简餐，就是很好的饮食范例：

【煎鱼排简餐】

★紫米饭1个拳头大＋干煎鲑鱼片＋青江菜＋洋葱炒蛋＋清炒茄子，以及适量腰果，饭后再来一颗苹果。就是高血压患者吃的均衡营养，又无负担的搭配好选择。