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三餐老是在外，便利商店成为另类的“大众食堂”，而在超商热销食品排行榜中，茶叶蛋和不受地域限制，在早、午、晚餐都成为全台各地非家庭饮食族的优先选择。营养师表示，虽然超商食物有健康化的趋势，但非家庭饮食者普遍仍有膳食纤维缺乏和调味过重的饮食问题，选择时应聪明搭配。

董氏基金會提醒外食族要把握「三餐規律吃、多穀多蔬果、少油糖鹽」的健康飲食原則。中為許惠玉，右為陳醒荷。（攝影／駱慧雯）

超商外食热销　茶叶蛋和地瓜名列前茅

近年来超商贩卖品项越来越多样化，加上用餐区的设置，让超商成为非家庭饮食者用餐的主要选项之一，早餐、午餐、晚餐或宵夜时段都有不少“觅食者”。台湾董氏基金会与便利商店公布热销食品排行榜，结果发现茶叶蛋和地瓜稳居近年各时段的销量冠亚军，布丁则是在午、晚餐时段排行第3名。

另就地域来看，便利商店统计发现，北部用餐偏“轻食”，早午餐第3名都是香蕉，注重健康；中南部则偏向“饱食”，早餐第3至5名有饭团、热狗。泡面则是宵夜不分区常见选择，也是东部人喜爱的晚餐之一。

非家庭饮食者肉多菜少　健康浮现隐忧

台湾董氏基金会食品营养中心主任许惠玉表示，虽然近年非家庭饮食者在超商食品消费有健康化的趋势，但普遍还是面临肉多菜少、纤维摄取太少、餐点调味过度、油糖盐摄取太多、营养不均衡的问题，长期恐会增加高血压、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险。

只要做好食物搭配，非家庭饮食者也能吃得很健康！许惠玉营养师提醒，非家庭饮食者饮食要特别注意3个原则，就是“三餐规律吃、多谷多蔬果、少油糖盐”，主食以未精致、含麸皮的全谷类或根茎类食物，取代精致白饭或白面制品，以增加膳食纤维；每餐选择2种以上蔬菜，餐后以新鲜水果代替含糖饮料和甜点；多选择高钙食物和优质蛋白质食物；减少调味过重的食物、减少卤汁拌饭。

超商早点健康吃！热量不宜超过600-800大卡

超商餐点种类繁多，具体如何搭配？董氏基金会食品营养中心副主任陈醒荷以一日活力泉源的早餐为例，提到早餐应包括全谷根茎类、豆鱼肉蛋类、奶类、蔬果类，热量控制在600至800大卡。而随着不同生活型态的需求，早餐饮食可参考以下搭配，以满足营养和生活所需。

• 上班族：（1）地瓜+蔬果棒+拿铁、（2）三角饭团+水果+无糖豆浆、（3）全麦三明治+原味乳品

• 服务业：是指需站一整天或劳动量较高的从业人员，除了膳食纤维外，优质蛋白质也很重要，建议的早餐组合是（1）三角饭团+茶叶蛋+蔬果棒、（2）汉堡／全麦三明治（+坚果沙拉）+无糖或低糖豆浆。

• 银发族：早餐一份全谷根茎类食物当作主食，例如地瓜，搭配无糖酸奶和1份水溶性纤维高的水果，例如香蕉、猕猴桃或木瓜，可以满足人体对膳食纤维和钙质的需求，促进健康且预防便秘。

• 学童：（1）地瓜+坚果沙拉+原味酸奶、（2）金枪鱼饭团+水果+鲜乳。