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为了避开高热量食物，早餐只敢吃生菜沙拉，或是低卡的水果吗？其实吃早餐可以不用这么麻烦，选择含有丰富蛋白质的食材，反而更能提升身体消耗热量的能力，并增加身体肌肉量、减少脂肪堆积。美国《赫芬顿邮报》报导提供了7日高蛋白质早餐示范，帮助想减重又不想流失营养者参考。

早餐补充丰富蛋白质，有助于身体消耗热量、增加肌肉量。（图片／取材自美国《赫芬顿邮报》）

吃高蛋白早餐　增加饱足感

蛋白质是人体重要能量来源，美国密苏里大学（University of Missouri）的研究曾发现，早餐中摄取足够的蛋白质（每份早餐含35克蛋白质），可在两个月内最多瘦下7公斤，并证实蛋白质有助增加饱足感、降低大脑对高脂肪、多糖食物的食欲。

因为工作而需要久坐的上班族，常会有肌力不足、爬几阶楼梯就累瘫的情形；或是老年人体力不佳不常运动，肌力明显退化的情况下，可能就会有容易跌倒、站不稳的意外发生。足够蛋白质能增加身体肌肉量，也能补充身体活力，每餐饮食应摄取20~30克蛋白质。

避免长期使用高蛋白饮食法

要注意的是，虽然高蛋白质食物，如肉、蛋类，或是牛奶会刺激胃酸分泌，延缓肠胃蠕动时间，让肠道有饱足感，但是若早餐长期缺乏醣类，或是碳水化合物等营养素，也可能会出现新陈代谢异常的现象，严重甚至会影响肝肾功能。

高蛋白早餐食谱　吃出活力：

1.花生酱+全麦吐司：两片全麦吐司加上1匙花生酱、切片香蕉，饮料搭配脱脂鲜奶。

2.草莓奶昔：1/2杯草莓、6盎司优格、1/4杯生燕麦、1/2杯鲜奶或豆浆，视个人喜好可添加蜂蜜。

3.地中海三明治：全麦吐司、番茄片、1盎司乳酪、1/4杯碎杏仁、4匙豆沙泥，再搭配杯脱脂拿铁。

4.哈密瓜盅：切对半的哈密瓜，里头果肉切块加入1杯奶酪（cottage cheese），做成水果盅。

5.早餐卷饼：玉米饼中加入2份炒蛋、炒洋葱、1/4杯黑豆。

6.苹果坚果燕麦片：3/4杯干燕麦、1又1/4杯脱脂牛奶、1/4杯碎坚果、再加1颗切片苹果。

7.营养沙拉：1/2杯去壳黄豆、1/2杯去皮番茄、1盎司马兹瑞拉起司，倒入香醋、碎面包搅拌均匀。