華人健康網

4天然助眠食物　一夜好眠

牛奶中含有色胺酸，是天然助眠劑，平日應多攝取有幫助睡眠效果。

1.天然助眠剂：色胺酸

大多数含有蛋白质的食物中，常含有丰富的色胺酸。包括牛奶和天然乳制品：酸奶、优酪乳。豆鱼肉蛋类：天然黄豆制品、鳕鱼、三文鱼、鸡蛋等。另外，全榖杂粮类和坚果类：全麦吐司、小米、腰果、核桃、葵瓜子、芝麻、南瓜子、开心果等食物。还有特别是火鸡肉、香蕉、和蜂蜜，更含有较多的色胺酸，建议可以每日适量常食用，促进夜晚良好睡眠。

2.助眠好帮手：维生素B群

富含维生素B 群的食物，包括全谷类、小麦胚芽、坚果、啤酒酵母、蛋、绿色的多叶蔬菜等，建议每日的三餐都能适量均衡摄取，美味健康又能有益睡眠质量。

3.舒缓兼放松：矿物质钙、镁

可从芝麻、牛奶中摄取钙质，帮助稳定情绪、放松肌肉。含钙较多的食物有牛奶、小鱼干和深绿色的蔬菜。另外，香蕉富含矿物质钾、镁，更可帮助安定神经、减少夜晚发生抽筋。含有较多镁的食物，有香蕉、芝麻、坚果、葡萄干等。

4.调节睡眠：褪黑激素

含有褪黑激素的食物包括：燕麦、甜玉米、米、姜、西红柿、香蕉、大麦等，另外，海带、黄豆、南瓜子、西瓜子、杏仁果、花生、酵母、麦芽等食物，也有助于增加褪黑激素的合成，建议每日可适量摄取，分配在三餐中食用，更能改善睡眠质量，一夜好眠到天亮。

健康睡眠行为　放轻松入睡

• 1.不要在白天就躺在床上。

• 2.不要经常睡午觉，有时候午睡太久就会影响到夜间睡眠。

• 3.不要企图早睡或赖床，每天最好在相同时间入睡与起床。

• 4.咖啡或茶叶最好在早上使用，中午以后则禁止饮用。

• 5.不要看手表跟时钟。

• 6.躺在床上30分钟后，如果没有入睡的话，就起床做些轻松的活动。

• 7.每天养成规律运动的好习惯。

• 8.在睡觉之前1小时，不可以大吃大喝。

• 10.改善卧房环境至非常舒适的程度，以利正常入睡。

年長者要找回睡眠力，建議可先從生活中「健康睡眠行為」做起。