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自從新冠疫爆發以來，迄今已經近3年，而且新一波BA.5又來襲，許多人無時無刻擔心染疫，又暫時無法出國旅遊放鬆，日常心理壓力大，導致焦慮失眠、情緒緊繃，甚至有暴飲暴食的情况，嚴重恐釀自律神經失調拉警報。營養師表示，想要重拾好心情、甩開憂鬱，要多補充富含血清素的好食物。

程涵宇營養師表示，血清素（Seretonin）是一種神經傳導物質，被認為是一種幸褔快樂情緒穩定劑。血清素因為與感到快樂、幸福的情緒有關，所以，又被稱為「快樂激素」。血清素是由腦部合成，其原料是色胺酸，為一種必須胺基酸，必須從吃來獲得！

【血清素4大重要功效】：

1.穩定情緒抗憂鬱：

血清素是與「情緒」有關的神經傳導物質，當血清素濃度維持平衡，能穩定情緒，改善憂鬱與焦慮。

2.增強記憶力：血清素負責保護大腦神經元，可以防止腦部損害、記憶減退。因此保持血清素正常，有助增加記憶力。

3.穩定食慾：血清素負責多種神經傳導物質，且會調節人體多種荷爾蒙的分泌，包括影響食慾、飢餓感。體內血清素維持平衡，也有助穩定食慾。

4.幫助睡眠：血清素是褪黑激素的原料，褪黑激素有催眠作用。血清素能讓人放鬆、心情愉悅，減緩神經活動而引發睡意。

【10種增加血清素食物】：

程涵宇營養師表示，想要有好情緒不憂鬱、平衡自律神經，不妨試試以下10種幫助增加血清素食物：

1.雞蛋

根據2015年研究，雞蛋中的蛋白質可以顯著提高血液中的色胺酸濃度。小提醒，蛋黃也要吃。蛋黃富含色胺酸，以及酪胺酸、膽鹼、生物素、omega-3脂肪酸。

2.牛奶

色胺酸來源的好食物，睡前建議可以喝熱牛奶。因為熱飲/溫飲真的容易讓人比較放鬆，對睡眠品質有幫助。

3.起司

起司也是色胺酸來源的好食物。建議可以每天吃一次，不論是拌入沙拉一起吃當早餐或是當點心都很適合。甚至也可以加入咖哩中一起吃補充滿滿色胺酸。

4.鳳梨

鳳梨除了含有鳳梨酵素可以幫助消化之外，也被發現含有血清素，而且鳳梨新鮮吃最好。

5.香蕉

香蕉含有色胺酸能幫助身體產生血清素，有助於調節心情，香蕉還含有維生素B6，可以幫助體內血清素的產生，進而調整情緒。

6.豆腐

好吃又經濟實惠的豆腐富含色胺酸。建議平常可優先以豆類作為蛋白質主要來源，減少肉類攝取，豆腐同時也是素食者的色胺酸的極好來源。

7.黃豆

黃豆變化多，不論是生豆皮、豆漿都是不錯選擇，但要記得豆皮選無加工、無炸過油煎過的，以免吃進過多的油脂熱量暴增，豆漿也更推薦無糖豆漿作為每日早餐。

8.鮭魚

鮭魚也富含色胺酸，還有其他好處包含平衡膽固醇、降低血壓，以及是omega-3脂肪酸的良好來源。

9.堅果種子

可以挑選喜歡的堅果吃，因為所有的堅果種子都含有色胺酸。研究發現，每天吃一把堅果，可以降低罹患癌症、心臟病和呼吸系統疾病的死亡風險。堅果和種子也是纖維、維生素和抗氧化劑的良好來源。

10.火雞肉

火雞肉也含有豐富的色胺酸，而且熱量只有一般雞肉的57%，蛋白質是一般雞肉的1.3倍，脂肪更只是一般雞肉的28%，超級高蛋白低脂精實的代表。

程涵宇營養師最後提醒，食物不是唯一提高血清素的方法，還有以下這3種解方，大家不妨一起來試試：

1.運動：

研究發現，經常運動可以幫助抗憂鬱。

2.曬太陽：

曬太陽是治療季節性憂鬱症的常用療法。研究發現，曬太陽跟保有良好的血清素是有關的！為了獲得更好的睡眠品質及好心情，其實超簡單，只要試著每天午餐時間在戶外走路，是不錯的做法。

3.腸道好菌：

吃高纖維飲食來促進健康的腸道細菌，研究發現，透過腸腦軸與血清素濃度有關，補充益生菌也可能有幫助。

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