華人健康網

青春修練手冊──顧好你的GG

內功六大招之一：好好吃飯，人如其食

泌尿科醫師高銘鴻表示，內功的用意就是「固根本」，保持良好的體態與心態。保持良好體態的用意即為降低心血管疾病的風險、維持性吸引力，以及保證嘿咻時能持續輸出不腿軟。

泌尿科醫師高銘鴻表示，內功的用意就是「固根本」，保持良好的體態與心態。保持良好體態的用意即為降低心血管疾病的風險、維持性吸引力，以及保證嘿咻時能持續輸出不腿軟。

Q1.好好吃飯，人如其食

「You are what you eat.（人如其食，你吃什麼就像什麼）」。許多男性過了中年之後，常常要需要聚餐應酬。而美食的背後其實就隱含著高糖、高油、大量調味等因素。攝取過多，這些美食被人體吸收就會轉化成脂肪囤積在肚子裡，變成大肚腩；囤積在肝臟變成脂肪肝；囤積在血管就會造成心血管疾病。追求美食是人的天性，叫人不要美食實屬違反人性。老高建議不必要每餐都吃精緻美食，可以將追求美食當作犒賞自己的一種儀式，平常生活則採取健康的飲食方式。在這種交替的飲食方式下，偶爾吃頓美食所帶來的愉悅感則會放大。平時的健康飲食可參照以下的幾種原則進行：

原則1：均衡飲食，毫不偏廢

均衡的意思就是六種營養成分都要吃，不能因為哪種特別好吃就只吃那種。因為維持身體健康的運轉需要各種營養素，有的負責提供細胞能量，有的負責細胞構成，有的是體內化學反應的催化劑，適量且均衡的攝取就能保持身體機能和諧地運轉。六種營養成分如以下列：

■ 全榖雜糧類

這個種類以澱粉構成，是人體醣分的主要來源，身體消耗熱量時首先燃燒醣類，稱它為人體熱量的發動機也不為過，是人類的主食。傳統以白飯、麵條、或是麵包做為主食的攝取，雖然富含澱粉，但因過度的精緻加工導致缺乏其他營養素，因此建議白米飯搭配其他全榖雜糧類，例如糙米飯、五穀飯、燕麥、甘藷、紅豆、綠豆等來獲取維生素Ｂ群與Ｅ、礦物質及膳食纖維等其他營養素。而麵條和麵包偶爾吃吃就好，不建議當作主食。

蔬菜類為維生素、礦物質及足夠的膳食纖維來源。膳食纖維可以維持腸道健康、增加飽足感並且幫助排便。同時蔬菜類也富含許多對健康有益處的抗氧化劑，像是花青素、胡蘿蔔素、茄紅素等，可以減緩血管與身體組織老化。

■ 蔬菜類

蔬菜類為維生素、礦物質及足夠的膳食纖維來源。膳食纖維可以維持腸道健康、增加飽足感並且幫助排便。同時蔬菜類也富含許多對健康有益處的抗氧化劑，像是花青素、胡蘿蔔素、茄紅素等，可以減緩血管與身體組織老化。料理方式老高則建議簡單川燙或稍微炒一下即可，簡單的料理方式可以避免蔬菜中的營養成分流失。至於炸物店的炸青椒、花椰菜、四季豆等等則是完全不建議，因高溫油炸會破壞抗氧化劑，且蔬菜會吸油，吃下這些蔬菜炸物跟喝油沒有什麼兩樣，非但沒有吸收到好養分，反而攝取過多油脂。

■ 豆魚蛋肉類

豆魚蛋肉類是蛋白質主要來源，為長肌肉的基本原料，建議選擇脂肪含量較低的豆魚蛋肉類食物，避免油炸及加工肉品。例如說雞胸肉料理方式可以用舒肥或是用烤箱烤，避免油炸變成雞排，雖然蛋白質增加了卻也攝入大量的脂肪。至於加工過度的蛋白質製品，如香腸、火腿、漢堡排等等，偶爾吃吃可以，不建議當作蛋白質的主要來源。

■ 乳品類

每天早晚各喝一杯奶（一杯約240 毫升）才能補充足夠的鈣質，其他如小魚乾、黑芝麻、豆干、豆漿、海帶或深綠色蔬菜也是很好的來源。如果喝牛奶覺得肚子不太舒服的話可以先從少量慢慢喝，或是嘗試發酵乳製品（例如無糖優酪乳、優格、起司等）。有人會問「豆漿是否能取代牛奶呢？」豆漿雖然含有蛋白質，但鈣質大約只有牛奶的七分之一，不能完全取代乳品。此外，豆漿屬於豆魚蛋肉類，因此老高建議兩種都要攝取，沒有取代的問題。

■ 水果類

水果含豐富的維生素、礦物質與抗氧化劑，是身體排毒的好幫手。根據國民健康指數的建議，每餐水果的攝取量約吃1 個拳頭。且水果外皮也富含有膳食纖維與植化素等，可以幫助排便與抗氧化。老高建議有些水果可以一起連皮吃，如蘋果、奇異果等等，這麼好的營養素浪費實在太可惜。當然，水果外層的農藥殘留讓人害怕，有這樣擔心的人可以選擇有機栽種的水果或是含有零農藥殘留認證的產品。

■ 油脂與堅果種子類

油脂類是身體細胞膜與代謝的基本構成，許多人因高膽固醇會增加心血管疾病的風險而聞「油」色變，卻忘了油脂也是基本營養素。油有分好油跟壞油，壞的油富含飽和脂肪酸與反式脂肪。飽和脂肪在室溫下呈固體狀態，很容易辨認。牛油和豬油等動物脂肪，以及某些植物油（例如椰油和棕櫚油）都含有大量飽和脂肪。而反式脂肪大多來自於植物油，雖然屬於不飽和脂肪酸，但大多經過「氫化」加工處理後，變得比較穩定，可以拿來做炸物、蛋糕、甜點、酥皮等，涵蓋範圍很廣；就是吃起來會非常開心的「垃圾食物」範圍，只要看到「氫化油、酥油、人造植物油、人造奶油」，基本上就是反式脂肪的代稱。

壞的油才是心血管的殺手，食用過多會增加壞的膽固醇（低密度脂蛋白）與降低好的膽固醇（高密度脂蛋白）。壞的膽固醇會引起發炎反應然後沉積在血管壁，致使血管內壁增厚、血管彈性降低、血壓上升，增加血栓、中風、心肌梗塞等心血管疾病的可能。

好的油老高建議選擇不飽和脂肪含量高且反式脂肪為「零」的油品，如橄欖油、葵花油、大豆油等，並且建議低溫烹調，如此不易使不飽和脂肪酸變質。油脂類也可以用無調味堅果種子取代，如花生、腰果、核桃、杏仁及開心果等。除了補充好的脂肪外，也富含維生素E 及礦物質等，用來取代食用油會更健康，但也需適量食用以免攝取過多熱量，每一餐的量約一茶匙（約一大拇指節量）即可。

原則2：少喝含糖飲料，水分攝取以白開水為主。

台灣到處都是飲料店，含糖飲料喝下後讓人心情愉悅，但帶來的危險非常巨大，主要來自於飲料裡的果糖會快速使血糖上升，此時胰島素必須快速分泌應對，長久飲用會造成胰島細胞衰竭，糖尿病找上門。且果糖被吸收後很容易轉換成脂肪，肚子裡的肥油體積也會快速長大。因此關於手搖飲以及各種含糖飲料，最好的方式就是不要喝，但這太不實際，有幾種方法可以減少手搖飲攝取量，第一個是將頻率減少，從每天1杯變成三天1杯到一周1杯；第二種方法是降低份量，本來都是點大杯就改中杯；第三個是降低甜度，全糖、七分糖、半糖都不要，從三分糖開始往下選擇，最好是選擇無糖；第四種是儘量不要加配料，如珍珠、布丁等都是熱量炸彈，吃下去沒多久就直接變成肚子裡的肥油。

戒手搖飲沒那麼簡單，因為糖分很容易上癮，根據上述的四種方法來戒飲料，需要意志力跟計劃。從經濟上的角度來想可能比較容易，現在一杯手搖飲動輒60 ∼ 70元起跳，高價一點可能100 ∼ 200元，基本上就是一個便當的錢，降低喝飲料的頻率除了幫自己的健康存老本外，同時也守住了荷包。真的很想喝可以設一周的某一天喝飲料，如辦公室制定一周一天「飲料日」，可以給生活加上儀式感，同時增進同事的情誼，最重要的是可以相互監督，一舉多得。當然，最好的飲料還是白開水，既便宜又健康，同時還能預防結石；如果覺得沒什麼口感，有時可改喝氣泡水或是在水裡加點天然果汁也是折衷方案。

原則3：適量飲酒可增加情慾，飲用過度反而造成不舉

酒精被人體吸收後，一開始會出現舒服、飄飄然的「微醺」感覺，可能令感官更為敏感、開心、愉悅等，統稱為欣快感。這是因為飲酒之後，腦部分泌出多巴胺，讓人產生愉快感。少量飲用時，這種欣快感在人際關係中是很好的催化劑，可以幫助人放下心防，對於關係的更進一步有很大的幫助。

但酒精也有抑制中樞神經的效果，大量飲用後，反而會出現昏昏欲睡、不醒人事、勃起困難或是射不出來無法達到高潮等症狀。連嘿咻的力氣都沒了，這種狀況稱為醉酒後陽痿（brewer's droop）。酒精除了作用於中樞神經外，也會抑制身體裡的抗利尿激素（antidiuretic hormone，簡稱 ADH）。這個抗利尿激素失去作用後，腎臟就無法留住水分，製造出大量的尿液，因此喝酒太多的人會忍不住地跑廁所。各位紳士們想像一下，當你要提槍上陣時，卻因為膀胱太脹只好跟伴侶說要先上廁所，對方應性致全消，真的很尷尬。

長期飲酒過量對身體的傷害很大，目前為人熟知的有成癮、肝臟受損導致肝硬化、睪丸受損導致睪固酮分泌下降，與新陳代謝改變導致肥胖「啤酒肚」等等，因此酗酒真的是「母湯」。

同時提醒一點，如果喝酒後很容易臉紅跟頭痛，可能是肝臟中缺乏代謝酒精分解後的酵素，導致酒精的分解產物「乙醛」在身體內累積而臉紅跟頭痛。這個乙醛是致癌物，如果是這種體質的話，就儘量少喝或是不喝。

老高建議

有人會問，要喝多少酒才能達到提高興致又不會影響勃起，這個部分因人而異；因為每個人對酒精的代謝與反應都不同，每次喝的酒精濃度也不同，很難量化。如果真的要喝，一到兩小杯即可，喝酒的重點是助興與助「性」，而不是要跟人拚酒。

本文選自創意市集《男人大丈夫─你的小弟弟使用說明書》一書