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體重是很多人的困擾。年輕時，尚能夠輕鬆應付；過了五十歲，明明食量沒變、運動量沒變，體重卻慢慢失控。顯然上了年齡，我們除了會長老人斑，還會變成易胖體質。近來有愈來愈多的主張是年紀大了，胖比瘦好。熟齡族胖了有抵抗力，受到感染後的生存率較高。所謂熟齡族胖比瘦好，指的是「身體質量指數」（BMI）24到27左右。

熟年過胖（BMI大於30），容易有心血管疾病、新陳代謝疾病、關節負荷等問題。50歲之後，不是不可以減重，但是必須注意不可減掉健康。專家建議6大重點如下：

一、減重，仍需增加肌肉

年過五十歲之後，未經規劃的減重會減掉肌肉，可說是熟年減重失去健康的原因之一。

肌肉可以升高新陳代謝，幫忙減重。更重要的是肌肉有助於供應大腦能量、支撐內臟、預防第二型糖尿病，並且幫助血液循環、抗發炎、促進傷口修復，能夠對抗失能及失智。

有文獻指出，人在30歲之後，肌肉逐年自然減損1-2%；60歲時，下半身肌肉可能只剩60%。因此50歲之後的減重，首要是「增加肌肉」。做重訓，例如雙手握礦泉水瓶上舉、深蹲等，最能增加肌肉。其他的有氧運動，比如快走、騎單車、游泳等也都有助益。

50歲之後，體重增加與活動量減少有關。所以無法運動的人不妨盡量活動，例如坐在書桌前時可以抖腿，看電視時做抬腿；原本一個星期買一次菜，不妨改成每天買菜，也是增加活動量的一種好方法。

二、增加蛋白質攝取量

一般人的飲食，平均只有16%是蛋白質。50歲之後的減重，專家建議將蛋白質量增加到40%，鼓勵我們多吃白肉、豆類與堅果。蛋白質應該平均分配於三餐，採取低醣、多纖維的食譜，有助於減重。若是非要吃飯才覺得飽的人，建議先吃菜及肉，將米飯留到最後，減少腸胃吸收。

三、足夠的睡眠

已知睡眠不足的人容易肥胖。超過67歲的人每晚若睡不到5小時，與睡7至8個小時的人相比，肥胖機率高了4倍。此外，輪班工作者的肥胖率較高，可見每天在固定的時間入睡也很重要。

四、檢討用藥

某些精神科用藥、抗組織胺、荷爾蒙、類固醇等，有增胖效果。50歲之後，如果因慢性病而長期服藥，在減重時可與醫師商量調整處方。

五、嘗試飢餓減重

有一種減重方法是每個月選5天，每天只攝取800卡路里。這個方法除了減重，還能治療新陳代謝疾病。它的原理是在飢餓期間，掌管食欲的腦神經傳導，控制血糖的胰島素分泌關機，等到恢復飲食又重新開機，功能改善。

年過50歲的朋友們可以每個月選5天，也可以每星期選一天進行飢餓節食。既可有效減重，又可增進健康。但是有疾病的人，需要徵詢醫師的建議，取得醫師的認可！

六、聰明進食

飲食常被當成不必用腦的行為，有的人辛苦減重，最後毀於「不知不覺地吃掉50個水餃」，或「覺得可惜，吃光了所有剩菜」。「聰明進食」指的是運用智慧，算出自己每天的卡路里攝取量，按照計畫，確實執行。

進食小技巧推薦給大家：

●當口中有食物時，放下筷子，充分咀嚼（至少咬10下），吞嚥後，想好要夾哪道菜，再動筷子。

●聚餐時，美食當前，你可以選三道菜吃完，也可以每道菜吃一口。

記得，聰明進食，才能有效減重！

本文出自寶瓶文化《不老的挑戰：創造理想的老後》一書