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▼ 改善臀部碰不到脚后跟这一点的运动

请各位一边进行接下来的脚踝运动，一边享受臀部渐渐能够碰到脚后跟的过程。

1.浅坐在椅子上，将右脚踝放在左大腿上。

2.将左手手指伸入右脚趾之间握住。

3.用右手拇指和其他四根手指，固定右脚踝上方一点点的位置。

4.以右脚踝为中心，用左手像画大圆一样地缓缓转动脚尖十次。

5.将脚尖往反方向缓缓转动十次。

6.以相同方式转动左脚踝。

1～6为一组，一天总共做两组。可以和蹲下运动分开进行。

★ 总之，蹲就对了！

不管怎样，请先尝试看看蹲下运动！想到就蹲一下。可以一次蹲十下，也可以想到的时候才蹲。总之，蹲就对了。比方说，蹲下来捡掉在地上的手帕，这样也可以！

如果看到可爱的猫咪，就试着蹲下来跟牠打招呼吧！虽然可能保持一点距离比较好就是了……。或者，也可以蹲下来欣赏路旁美丽的花朵。只不过，站起来时要特别小心喔！

因为一开始，站起来的动作可能还不在肌肉可以承受的范围内，对有些人而言，从全蹲的姿势站起身也许会比较辛苦。为了因应这种状况，锻炼初期可以用手撑地，或是用手扶着附近的墙壁来支撑身体。利用椅背或许也是个好方法。

由于一开始肌肉的力量还不够，有时身体会东倒西歪。人要从蹲姿站起来，必须以下半身为中心运用许多肌肉，是一种相当辛苦的动作。请各位事先做好支撑身体的准备来以防万一，每天确实地进行锻炼！

本文出自台湾东贩《终结漏尿的锻炼法：1天蹲10次，2周就能彻底改善！》一书