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不少女性每月都面對經前症候群的困擾，導致月經來潮前約1週就出現心理或生理的改變，出現經痛、頭痛、腹痛等症狀，嚴重程度不一。經前症候群的種種症狀，源自於體內荷爾蒙作祟，吃不對飲食也會讓不適症狀更強烈，營養師提供舒緩經前症候群4大飲食要訣，並推薦3道簡單易學食譜，讓妳有效減緩經前症候候群不適，平穩度過生理期。

只要是女生，一定可以體會生理期前生理及心理無法控制的變化。在生理方面，包括水腫、頭痛、胸部腫脹、腰痠背痛、長痘痘、嗜睡等；而在心理方面，有可能變得特別易怒、敏感、焦慮、沮喪。這一切都是因為體內荷爾蒙變化所引起的經前症候群，好朋友來的前一星期症狀特別明顯。荷爾蒙的力量強大，如果飲食不正確，會讓荷爾蒙的作用更加囂張；此時如果懂得調控飲食，女性朋友們將可平平順順地度過「不平靜」的一週。

至於經前症候群該如何吃？由吳映蓉、翁德志和李芷薇3位營養師著作的《腸道菌對了身心就健康！》一書中提到，經前症候群嚴重的人要避免吃精緻甜食。攝取過多的空熱量食物會使得我們無法從飲食中取得足夠合成血清素的營養素，甚至導致腸道中好菌死亡、壞菌增生，破壞腸道的正常通透性，增加憂鬱的發生風險，加重經前症候群的困擾。

舒緩經前症候群，掌握4大關鍵飲食

1.維生素B1：

可以舒緩子宮肌肉收縮，降低月經來時的疼痛感，建議飲食中多攝取一些含維生素B1 的食物， 如糙米、麥片、豬肉與其製品。

2.維生素B6：

能增加血清素的合成，讓心情放輕鬆，小麥胚芽、豬肝、雞肉、開心果等食物都含有豐富的維生素B6。

3.鈣質：

是讓血清素釋放的重要營養素，乳製品（如無糖優酪乳和優格）、小魚乾都是很好的鈣質來源。

4.無糖優酪乳、優格：

除了有豐富的鈣質也富含益生菌，有學者認為，補充益生菌或許可與惱人的經期症候群說再見。

改善經前症候群，3道食譜簡單易學

【黃豆番茄燉雞肉】

食材：雞肉1/2隻、黃豆1/2碗、番茄2個、洋蔥2個、醬油少許、糖、米酒少許。

作法：

1. 先把雞肉用醬油、米酒、糖醃過。

2. 黃豆泡過夜並蒸熟備用。

3. 將番茄、洋蔥洗淨，切塊備用。

4. 先將雞肉炒香，接著倒入醃肉剩下的醬料、黃豆、番茄、洋蔥，加水蓋過食材，雞肉及黃豆燉爛即可食用。

功效：

黃豆和雞肉都是減緩經前症候群一定要吃的食物，因為兩者都含有色胺酸及維生素B6，有助於合成血清素，幫助我們戰勝經前的情緒低落！這是一道讓女性朋友舒緩度過經前症候群的佳餚。

黃豆番茄燉雞肉。（圖片提供／臉譜出版）

【全麥腰果鮪魚優格餐包】

食材：全麥餐包1 個、蘿蔓葉1 片、番茄1/4 個、鮪魚罐頭2 湯匙、無糖優格1/2 盒、腰果1 湯匙。

作法：

1. 番茄洗淨，切丁備用。

2. 將番茄丁、鮪魚拌入優格中，製作成鮪魚番茄優格醬。

3. 將蘿蔓葉放入全麥餐包中，再塗上鮪魚番茄優格醬，最後灑上一些腰果，就是一個色香味俱全的活力輕食。

功效：

全麥餐包除了提供碳水化合物外，還有豐富的纖維素及維生素B 群，可以幫助能量代謝及神經傳導物質合成。鮪魚的深海魚油提供EPA 及DHA，不僅能讓發炎物質減少，降低身體的不適，而且鮪魚也是色胺酸的良好來源，可以提供合成血清素的原料。光有色胺酸還不夠，還需維生素B6 才能順利合成血清素，腰果則是維生素B6 的良好來源；優格中的鈣，可以輔助血清素釋放。

飲食中要增加一些蔬果，蘿蔓葉及番茄不但為配色加分，也提供纖維質及植化素，都是很好的益生質，與優格中的益生菌搭配，更相得益彰。當腸道菌豐富時，能減輕經前症候群的不適感。這是一個非常適合女性放鬆心情的輕食餐包。

【麥片開心果優酪乳】

食材：即溶麥片1 湯匙、開心果2 湯匙、無糖優酪乳300 c.c.、果寡糖適量。

作法：

1.將所有食材放入食物調理機中打勻即可食用。

功效：

麥片有豐富的維生素B1，可以舒緩子宮肌肉收縮，降低月經來時的疼痛感；開心果有豐富的維生素B6，是幫助合成快樂荷爾蒙血清素的好食物；優格中的益生菌可以豐富腸道中好的菌叢，有研究發現，當腸道菌相健康時，較能減輕經前症候群的不適感。而果寡糖是優秀的益生質，能讓腸道好菌長得頭好壯壯。這是一道非常簡單的飲品，適合心情煩悶時打來飲用。