你的身体够「壮」吗?「壮世代」是年龄介于 50 至 70 岁、身体尚称壮硕、心胸与视野则更壮阔的世代。根据国发会的人口推估,未来10年内,壮世代将占台湾总人口的一半,成为台湾最主要的年龄层;然而,等到进入这个年纪,人们其实应有所警觉地问自己还真的「壮」吗?壮世代想要自在面对下半人生,「维持肌肉量」便是生活品质的重要关键指标。
根据国发会资料显示,2034年 50岁以上的人口将大于50岁以下,全国一半人口为50岁以上;而相较过去的平均寿命六十余岁,现今台湾平均寿命已超过80岁。面对壮世代平均还有20至30年的余命,肌肉量足够是让人能够随心所欲自由活动、常保健康的重要关键。老年医学专科白惠文医师指出,健康老化的三个关键:有人生的追求和期待、维持规律的运动及优质蛋白质的摄取,要增加肌肉量,摄取足量的优质蛋白质与运动缺一不可。
壮世代想维持好肌肉、好体力,光靠运动不够
关键议题研究中心(TNL Research)于今年2月进行的「营养补充品知识调查」发现,多数的壮世代对于补充营养与维持肌肉量的观念并不清楚;想要拥有更健康的未来,必须打破现有的迷思。研究显示超过7成受访者认为只要运动就能提升体力与肌力;同时,高达60%受访者不晓得胺基酸组成是优质蛋白质的挑选关键,对于每天蛋白质摄取总量的认知相对不足。
老医科白惠文医师表示,吃对蛋白质跟运动一样重要;蛋白质营养摄取更要注重其胺基酸组成及摄取量(克数)。胺基酸占身体组成20%,被称为生命之源,是仅次于水的第二大成分和生命不可或缺的基本元素,同时也是肌肉中组成蛋白质的最小单位。由于,每天都会被少量代谢,以致身体所有肌肉大约每年全部汰旧换新。有鉴于此,每天需从饮食摄取身体所需的胺基酸及足量蛋白质,天天存「肌本」,才能让身体跟得上心灵的年轻活力。
根据最新卫福部国民营养状况变迁调查结果显示,台湾65岁以上民众,约三分之一的人未达肌肉的足够强壮标准。精准补充蛋白质的关键,其实在于身体所需的胺基酸及足量蛋白质。老医科白惠文医师建议,由于身体无法自行制造必需胺基酸EAA,富含9种必需胺基酸的蛋白质是好的来源。其中,支链胺基酸BCAA中的白胺酸分解及吸收速度快,可以组成身体蛋白质,帮助肌肉合成。白胺酸的代谢产物-HMB能有效营养转换,是启动蛋白质合成肌肉的关键。身体可以自动合成的保护胺基酸,因为生理因素导致体内所需要的量已经不敷所需,就需要额外补充。摄取兼顾保护力的保护胺基酸组成的优质蛋白质,才能帮助肌肉生长及建构身体保护力。天天存好肌本,以维持足够肌肉量,跟上壮世代的脚步。