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我們經常聽到的三高慢性病，分別是高血糖導致的糖尿病、高血壓及高血脂導致的心血管疾病，其中造成高血壓慢性病發生的危險警訊就是吃的喝的都要重口味。營養師提醒，遠離高血壓飲食有5大技巧，擁有良好血壓，就可以預防心血管疾病威脅。

良好血壓的收縮壓小於120 mmHg、舒張壓小於80 mmHg，而高血壓前期的收縮壓介於120~139 mmHg、舒張壓介於80~89 mmHg，根據營養臨床實證顯示，遵行得舒飲食型態及有益健康之食材，有助於逆轉前期高血壓慢性病。

認識三高。（圖片提供／天主教聖馬爾定醫院）

良好血壓控制的鹽巴建議量是每天6公克以下，根據國內外高血壓調查發現，鹽巴吃越多的國家，高血壓的人口越多。天主教聖馬爾定醫院尤偉銘營養師表示，衛生福利部國民健康署調查19歲以上國人每天鹽巴吃了8公克以上，主要原因是加工食品及調味醬料過量。

4個方法避開高鹽高鈉高血壓陷阱

學會4個方法就能避開高鹽高鈉高血壓的陷阱：

方法一：日常三餐多吃各種新鮮天然無調味食物。

方法二：減少頻率吃重口味與多醬料的湯品、漢堡、蘿蔔糕、肉圓、碗糕等。

方法三：閱讀營養標示的鈉含量一餐少於800毫克。

方法四：避免香腸、火鍋料、餅乾、肉鬆、罐頭醬菜等高鹽加工食品。

（圖片提供／天主教聖馬爾定醫院）

對抗高血壓飲食5大技巧

天主教聖馬爾定醫院李姿萱營養師建議，學會5個飲食技就能重新擁有良好血壓，可以預防心血管疾病之危害。

對抗高血壓飲食5大技巧。（圖片提供／天主教聖馬爾定醫院）

技巧1：全榖物，粗雜糧

每餐至少1/2碗未精緻澱粉取代白飯，例如：糙米、地瓜、玉米、芋頭。

技巧2：多蔬菜，適當水果

每餐1~2碗蔬菜+1顆棒球大小的水果。

技巧3：喝乳品，鈣質多

脂/低脂都可以，每天早、晚各1杯(240cc)

技巧4：選白肉，少紅肉

多選低飽和脂肪的優質蛋白，例如：豆腐/魚/蛋/雞。

減少食用紅肉頻率，例如，豬牛羊、內臟。

技巧5：吃堅果，挑好油

每天5顆無調味堅果，依照不同烹調方式選擇合適的植物油。

穩控高血壓餐點示範

控制一餐各種食物的種類、比例與烹調方式就能控制高鹽高鈉吃進去的量，建議多吃天然的食材、善用蒸煮烹調，例如：五穀飯、麵條、南瓜、地瓜、芋頭、蔬菜、菇、瓜、海鮮、豆腐。避免高鹽餐點及加工肉類，例如：炒飯、炒麵、炸雞、炸豬排、炸天婦羅、香腸、肉鬆魚鬆、熱狗、火腿、火鍋料。

天主教聖馬爾定醫院蔡毓琪營養師分享衛生福利部國民健康署推廣我的餐盤聰明吃營養跟著來，一餐要有新鮮水果與蒸煮烹調之蔬菜、菇類及全榖雜糧類，豆魚蛋肉類可用炒滷烹調，但要避免放入內臟、油炸及加工肉類，最後每天2杯乳品類及適量吃堅果類，利用我的餐盤飲食技巧就能穩定控制高血壓。

利用我的餐盤飲食技巧就能穩定控制高血壓。（圖片提供／天主教聖馬爾定醫院）