1 2022/9/14 下午 03:53:28

饮食控制的方式很多种,到底要吃到什么程度才能称为高蛋白呢?

(关键字: 营养 , 热量 , 饮食控制 , Hane营养师 , 三大营养素

饮食控制的方式很多种,以低醣、高蛋白为例,到底要吃到什么程度才能称为高蛋白呢?还有前阵子流行的生酮饮食,很多人都误会它仅是严格限制碳水化合物,殊不知它还需要把脂肪占比拉高,而不是单纯肉吃到饱,补蛋白质就好!

这其中的奥秘就在于三大营养素 比例的分配,而这个比例代表的是热量 占比,需要转换成克数才会知道实际要吃多少,并再一次分配给六大类食物,若没注意份量 其实很容易就吃超过或少吃喔,虽然我不是数学家,但这听起来蛮重要的对吧?那么,要怎么换算呢?

以下三步骤,Hane带着你换算一次 首先,我们必须知道每克的营养素各能产生多少大卡热量 1g的碳水化合物(醣)可以成生4大卡(纤维也属于这一类,但因为人体无法消化吸收,故热量几乎可以不计)

1g的蛋白质可以成生4大卡

1g的脂肪可以成生9大卡

(圖片來源:食尚玩美-Hane營養師)
(图片来源:食尚玩美-Hane营养师)

注意酒精不算营养素,但它会产生热量喔!1g的酒精可以成生7大卡,它会影响三大营养素整体的比例。接着,先算出自己整天的热量需要多少?再来分配三大营养素比例,举例一天要吃2000大卡的人,他想执行均衡饮食,依照每日饮食指南建议:碳水化合物53%、蛋白质抓20%、脂肪抓27%,换算成克数如下

碳水化合物 2000×53%/4=265g

蛋白质 2000×20%/4=100g

脂肪 2000×27%/9=60g

(圖片來源:食尚玩美-Hane營養師)
(图片来源:食尚玩美-Hane营养师)

最后,要了解不是只有豆鱼蛋肉类含有蛋白质,全榖杂粮类和蔬菜类也含有少量,而乳品类除了含有大量蛋白质外,本身也含有乳糖,对于严格控醣者来说,可能就会影响分配的比例!另外,脂肪是最难抓的,除了要注意 烹调方式 ,还要看吃的肉是否脂肪含量丰富,觉得复杂吗?没关系,这是营养师的专长,若真的遇到困难,建议可以寻求专业的协助喔

(圖片來源:食尚玩美-Hane營養師)
(图片来源:食尚玩美-Hane营养师)

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