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燒臘便當也可使用以上原則，大量蔬菜、不淋醬、肉類去皮再吃，飯量減半。（圖片提供／孫語霙營養師）

主菜

夹取一样烹调方式为蒸、煮、卤、炖、凉拌手法的鱼肉类，像是：卤鸡腿、蒜泥白肉、清蒸鳕鱼等，是减重者首选，可补充蛋白质又不会太过油腻；其次的选择是煎、炒的料理，像是：煎鸡腿排、煎虱目鱼、炒鸡丁等；如果真的没有办法，只有油炸的主菜可选，像是炸鸡腿、炸排骨、炸虾卷等等，则可选择炸鸡腿这类“方便去皮”的肉类，因为油炸食物裹粉的外皮是吸油率最高的部位呀！

非油炸的主菜会依烹调方式及肉类的部位，热量会有所不同，选择脂肪较少的部位及瘦肉，并把握少油烹调及去皮的原则，主菜的热量约可控制在150~200大卡左右。

主食

自助餐便当的饭量往往太多，一个便当的饭量大约有1.5碗以上，建议想减肥或是维持身材的人，可将白饭减量，男生减少1/3、女生减少1/2，或是以碗来做测量，将饭量控制在1/2碗至1碗之间，约为140～280大卡。

而在米饭的选择上，以糙米、紫米、地瓜饭为佳，不仅饱足感持久还可促进肠胃蠕动；有时候，菜色中出现南瓜、芋头、山药等根茎类，我会直接选择它们作为主食，软糯的口感，十分耐嚼，也是非常健康的食材。

饮料及汤品

自助餐店通常会附赠免费红茶、冬瓜茶或是养乐多，这些皆属糖分含量高的饮品，为了避免摄取过多精制糖，饮料可舍弃不喝，较不会有糖分摄取超目标问题；而自助餐店的大锅汤，有可能因烹煮时间长，或是加入了隔餐的未售完鸡肉、骨头熬煮，恐有盐分过高的问题，食用前宜多加斟酌。

把握上述四原则，选择三样蔬菜，搭配一份掌心大鱼肉，并且将淀粉减半，就是一个热量不到600大卡的盒饭，不但蔬菜量足够，又兼具均衡营养，对于体重控制者来说，是很安全的在外饮食选择！

本文出自：营养师爱碎念–孙语霙营养师《自助餐怎么吃不发胖？选对菜色，总热量不到600大卡》