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外食族、上班族，中午休息及吃饭时间有限，常常以一个盒饭打发一餐，快速又方便。但是便当其实暗藏许多健康危机，像是高油、高盐的烹调方式、不均衡的菜色搭配、份量过多导致热量过剩等隐忧。一个油炸鸡腿便当的热量甚至高达1000大卡以上，光是午餐摄取的热量就远超过一日所需的一半，难怪很多上班族抱怨，腰围随着年资逐渐增加。

（圖片提供／孫語霙營養師）

我还在当上班族的时候，午餐也常常吃盒饭，但很少吃外送快餐，而是很心机的自己选择菜色，目的就是提高蔬菜量、减少摄取油炸食物的机会，整餐下来不仅营养均衡，总热量又不到600大卡，油腻的自助餐立刻变成减重好物！想吃自助餐不发胖，必须在菜色的选择上有所把关，以下就配菜、主菜和主食、饮品四方面做说明：

配菜

一般来说，自助餐可以选择三样配菜，在配菜的选择上，挑选两样以上纯蔬菜，像是：各色叶菜、椒类、菇类、海带…等，藉此补充足够的膳食纤维；有些配菜则是半荤素，例如：胡萝卜炒蛋、包心菜炒豆包…等料理，则可以选择一样来搭配。一样蔬菜的份量约为0.5份蔬菜类食物，若选择三样蔬菜即可达到1.5份的蔬菜，约为每日所需之一半，蔬菜的热量低，一样纯蔬菜的的料理，热量约30～50大卡，半荤素菜色约60～100大卡。

蔬菜盡量選擇不同顏色，可補充到不同種類的植化素。（圖片提供／孫語霙營養師）

但值得注意的是，有些蔬菜料理会以“先炸后炒”的方式调理，以保持鲜艳的色泽或添加其口感，像是炒茄子或干煸四季豆，这类的菜色往往吸附大量的油汁，减重期间宜尽量避免。

另外，素食者，除了蔬菜以外，另外可再挑选鸡蛋及豆腐料理，补充身体所需的蛋白质，像是：葱花蛋、蒸蛋、卤豆干、皮蛋豆腐…等，避免百页豆腐、素肉、素料等盐分及添加物含量高的加工食品。