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運動可減少有害脂肪，增加有益的脂肪。即使你練不成六塊肌，只要活動量夠大，至少也能擁有健康的脂肪組成。

每天运动45分钟　增加有益的脂肪

无论你从节食初期就实行运动，还是到了后期才开始锻炼，拥有健康的脂肪组成才是最重要的。只要每天至少运动45分钟，其中包含30分钟的心肺训练与至少15分钟的强度训练，健康就会有所进展。运动可减少有害脂肪，增加有益的脂肪。即使你练不成六块肌，只要活动量够大，至少也能拥有健康的脂肪组成。

控制精致醣类的摄取　避免诱发胰岛素分泌

应该特别注意胰岛素，饮食过量与碳水化合物摄取过多，都会诱发胰岛素分泌，促使血液中的养分转换成脂肪。调节胰岛素的最佳方式是控制精致醣类的摄取量，并且多补充蛋白质、脂肪与纤维。以蛋白质取代醣类有助抑制饥饿感，多吃生菜也可提升饱足感、刺激肠胃里的“牵张感受器”（stretch receptor）。牵张感受器一旦启动，最终便可降低饥饿素。进食中或餐与餐之间喝清汤也能提升饱足感，并刺激感受器。

也有研究显示，高糖饮食会增加身体对瘦素的抗性，若想避免这种情形，应该尽可能戒除高糖分食物，尤其是内含玉米糖浆的食物。获得充足睡眠也可提升瘦素的分泌量，并维持低量的饥饿素。

增加细菌多样性　控制体重

体内的细菌决定了我们从食物中摄取多少热量。相反地，我们吃的食物也会影响微生物的组成，进而影响体重。根据研究观察，多吃蔬果可减少体内负责吸收热量的细菌，并增加细菌的整体多样性，而这两种因素都与身材维持密切相关。

吃越多高纤沙拉，对身体越好。大量摄取深绿色生菜可提升饱足感、降低身体的热量需求、增加细菌多样性、减少吸收热量的细菌数，并促进代谢食物的细菌生长。如果你吃的沙拉中包含有利健康微生物组成的蔬菜，如豆类与富含果寡醣的洋葱、韭葱与洋蓟，恭喜你，你正迈向摄取较少热量也能饱足的道路。低卡高纤食物有助减重，养成较健康、吸收较少热量的微生物组成。因此，一旦体重减轻，就会越来越瘦。