华人健康网

近年来运动塑身风气盛行，无论男女都希望能够透过适度锻炼来增肌减脂，让身型看起来更紧实、更有曲线。不过，在正式开始运动锻炼前，大家或许曾听过「空腹运动效果会更好」、「运动前进食容易胃痛、胃下垂」的说法，但真是这么一回事吗？想让运动过程更顺利、成功减脂瘦身该怎么做才对呢？就让我们听听专业营养师怎么说吧！

想让运动锻炼更有效？运动前适量摄取醣类食物、帮身体补足能量

孙语霙营养师表示，很多人担心运动前进食容易造成胃部不适。但事实上，从营养学角度来看，空腹运动就像是驾驶一辆没有加满油的汽车，不仅有无法提供身体活动所需的足够能量，间接影响训练品质的疑虑，且若民众经常有运动前整体热量摄取不足的问题，身体在缺乏能量时，恐将进一步消耗肌肉中的蛋白质。长期下来，不但容易造成肌肉流失，使身体基础代谢率下降，让原先预期的运动减脂效果大打折扣！

更重要的是，空腹时间过长、运动前没有吃点东西，还可能因此导致低血糖、头晕目眩，甚至晕倒的情形发生，严重性不容小觑。

所以，孙语霙营养师建议，与其空腹、饿着肚子运动，民众不妨可试着在运动前1～2个小时，先适量摄取一些复合性的碳水化合物（醣类食物），例如：米饭、地瓜、谷类、杂粮等需要时间消化分解，能够提供身体长时间且稳定能量的食物，就是让运动成效更加分的方式。

担心运动前进食酿腹胀、胃痛？避开油炸食物，改选「小分量」、「液体食物」助预防

除了强调运动前适度做好能量补充的重要性外，相信看到这里，一定会有人想问：「可是我的肠胃不太好，我还是很担心，即使我提前在运动前1～2个小时用餐，运动时还是会腹胀、腹痛怎么办？」

对此，孙语霙营养师也进一步解答，担心消化不良的人，首先应先避开食用炸鸡、炸猪排等油炸、富含高油脂，需要分泌大量胃酸才能消化的食物，改为摄取「小分量」或「液体食物」为佳。

例如：一个御饭团或一根香蕉、一片全麦吐司、一条谷物棒、喝一杯薏仁浆、燕麦饮等。这些食物都是非常方便取得，能够帮身体快速补充能量；又能降低肠胃负担，避免消化不良、反胃等肠胃不适等现象的不错选择。

这样吃不出错！营养师图解运动前饮食菜单组合，带你吃出满满活力

虽然以营养学来看，运动前1～2个小时用餐，适度补充一些醣类食物，是最建议的运动补充方式。不过，孙语霙营养师也提到，如果忙碌的上班族朋友真的来不及在运动前2小时用餐，也可以试着把用餐时间往前，或往后移一些。

但要提醒的是，根据距离开始正式运动前，时间长短的不同，在饮食内容上也会有些许差异。至于各个时段该怎么吃好，孙语霙营养师也特别以图解方式，分享其推荐的运动前饮食菜单组合，提供给大家参考：

【运动前3～5小时】

《建议饮食》主餐：复合醣类＋低脂蛋白，液体：500～600毫升。

《菜单》

主餐：三角鲔鱼饭团1个／猪肉三明治1个／全麦馒头夹蛋1个／鸡肉蔬菜粥1碗／牛奶麦片1碗择一。

液体：水1杯＋运动饮料1杯／燕麦饮1杯／薏仁浆1杯／五谷浆1杯择一。

【运动前1～2小时】

《建议饮食》主餐：复合醣类（选择低GI者为佳）。

《菜单》全麦土司1片／杂粮馒头半个／谷物棒1根／香蕉1根／苏打饼干1包／燕麦饮1杯／薏仁浆1杯择一。

【运动前10～20分钟】

《建议饮食》液体：200～300毫升。

《菜单》水＋适量的运动饮料。

减脂瘦身只靠运动不够！搭配良好饮食习惯、控制整体热量摄取，才是成功关键 除了告诉大家怎么依照自己的运动习惯，选择运动前可以怎么吃、做好营养补充，为身体提供足够的能量，让后续的运动效果更显着外。孙语霙营养师也提醒大家，虽然运动确实可以帮助训练肌肉，让身体肌肉成为更强势的组织，使脂肪细胞没有办法争夺到养分，辅助达到增肌减脂的目的。但她也强调，想要成功减脂、瘦身，绝不是单纯靠运动就可以减脂，饮食的总热量仍然需要控制！

民众还是需要依照每日建议摄取热量，按照比例适度分配，以控制整体热量摄取。同时，也应避免食用经油炸、勾芡等高油脂含量方式料理的食物，都是减少肠胃消化负担，预防运动过程中及运动后，身体出现不适症状的好方法。

孙语霙营养师图解运动前饮食菜单。（图表资料／孙语霙营养师提供）

孙语霙营养师提醒，想要成功减脂、瘦身，绝不是单纯靠运动就可以减脂，饮食的总热量仍然需要控制！

如果上班族朋友真的来不及在运动前2小时用餐，也可以试着把用餐时间往前，或往后移一些。但要提醒的是，根据距离开始正式运动前，时间长短的不同，在饮食内容上也会有些许差异。