華人健康網

人际关系策略

更专注当下

北卡罗来纳大学针对“相对较快乐、不痛苦的伴侣关系”进行研究，发现积极练习正念的伴侣都能让关系变得更快乐，他们的“关系压力、抗压能力与整体压力”也在合理范围内。正念练习让我们跟伴侣一起活在当下，与伴侣相处时比较不至于情绪化，也能更快渡过关系紧绷的时刻。

这项技巧其实并非仅限于情侣或夫妻之间，在其他人际关系中，一样能练习正念，让我们更专注投入任何一段关系。

在人际关系中更投入代表什么？

以下是几项可供练习的策略：

练习主动倾听

你是否发现，有些人在对话时很少仔细倾听？ 对很多人来说，要集中精神很难，因为脑中塞满各种思维。别人在说话时， 我们想的却是生活中的细节、烦恼，以及等一下该说什么。

展现同理心的倾听方式，称为主动倾听（empathic listening），这代表你愿意摆脱不断被干扰的心绪，以中立的态度来聆听对方的话语。在聆听时展现同理心，能令说话者感到安适，觉得自己受到认可和理解。

从传统观念来看，主动聆听并非沟通谈话的一环。主动聆听无关施与受、对话交流或是争取发言机会，重点在于专注在对方以及他说的话上，例如他说出口的语句、没有说出来的弦外之音，还有说话时的情绪。

身为主动聆听者，你必须愿意：

•让对方主导整场对话以及对话主题。

• 对方说话时，保持专注投入。

• 就算你有重点要补充，也要避免插嘴。

• 抛出开放式的问题，引导对方说更多。

• 避免仓促下定论或提出解决办法。

• 告诉对方你刚才听到他说了什么。

乍看之下，主动倾听只对说话的人有好处，但是，身为听者的你会处于高度专注的状态。秉持同理心来倾听对方时，你就不会陷入思绪的回路中，或是被忧虑与悔恨等感受所干扰。

你可以找伴侣、家人或挚友练习主动倾听。在下一次人际互动中，花十分钟运用主动倾听的技巧，聆听对方谈话，将注意力投注在对方与他所说的话上面。这样一来，你与心爱的人之间的关系就能更紧密，也能暂时摆脱繁杂的思绪。

专注说话

负面思考有可能会破坏人际关系的品质。如果你说话的内容总是很负面，充满自我谴责、对他人的诋毁、自怜自艾，就会让别人认为你是个散发负能量的人。

反过来看，如果你不断散发正面讯息，就能够巩固既有的人际关系。举例来说，约翰• 高特曼（John Gottman）博士的研究发现，如果希望一段关系能稳定、婚姻能够长久，正面互动的频率必须是负面互动的五倍。高特曼的研究结果同样可以套用在其他人际关系上：冲突与负面情绪只会让人际关系越来越疏离。

觉察就是改变的第一步。我们建议在与人对谈时，注意自己究竟在说什么， 跟伴侣沟通时更要如此。在你的思绪与话语之间架设一台过滤器，体察自己的话语对生命中最重要的人具有多大的影响力。

不要只想随便回应某人的话语或行为。花点时间仔细斟酌用字，用带有爱、同理心以及尊重的方式，以冷静、不具侵略性的语调来说话，就算对方正在生气

或不耐烦也是如此。

当我们更专注说话，周遭的人也会更亲切地回应。就算他人的态度没有改变，我们还是提升了自我控制的力量，让内心维持平和。

借由专注说话练习，我们不仅能改善自己的人际关系，也会提升内在世界的品质。

慈爱冥想

慈爱冥想的重点在于对他人产生温暖的感受。我们可以借由慈爱冥想来改善与特定对象的关系，借此消除脑中对他们的负面思维。

这种冥想能让我们意识到，每个人都需要受到充满爱和同理心的对待，就算对方难以相处也不例外。这样一来不仅能提升我们的身心健康，也能减少人际关系中的冲突。

本文摘自远流出版《人生减压的思绪清理术：清理造成负担的杂乱思绪，找到真正属于自己的核心价值和目标》一书