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【10分钟长者起床操】

示范者：花莲慈院复健科洪景暄物理治疗师

小叮咛：每个动作建议可重复3到6次。过程中维持正常呼吸，切勿憋气，有任何的不适，都应立刻停止并休息，咨询专业治疗师的评估。

第1招／腰椎旋轉運動。（圖片提供／花蓮慈濟醫院）

▲第1招：腰椎旋转运动（躺姿）

• 动作说明：双手手心向下平放，置于身体两侧，膝盖微弯立起，缓慢将双膝倒向右边，停留5到10秒，双腿缓慢回到中间，再换边重复相同动作。

• 运动目标：放松下背肌肉。

第2招／抬腿運動。（圖片提供／花蓮慈濟醫院）

▲第2招：抬腿运动（躺姿）

• 动作说明：膝盖打直，保持伸直。右腿缓慢往上抬高至30度，停留5到10秒再缓慢放下。换脚重复相同动作。

• 动作目标：训练大腿前侧肌肉的力量。需注意的是，动作时，膝盖应维持打直、切勿弯曲，抬腿高度视个人可接受程度。

第3招／抬臀運動。（圖片提供／花蓮慈濟醫院）

▲第3招：抬臀运动（躺姿）

• 动作说明：膝盖微弯立起，肚子紧缩，将臀部稍微往上抬离床面，停留5到10秒钟后，再缓慢将臀部放下。平躺休息30秒后，再重复臀部上抬步骤。

• 运动目标：臀部只要稍微离开床面即可，切勿强求抬得过高，此方法可训练臀部跟腹部的肌肉力量。