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“我认为花时间独处是非常健康的。你必须知道如何独处，并且不让另一个人来定义你。”--爱尔兰作家王尔德

当我们好不容易有5分钟的空档可以喘气休息时，通常脑筋还是会闲不下来，惦记着接下来该做什么，或是回想曾发生过的事，抑或担忧未来。正因如此，我们也虚耗了能让自己静心的时刻，比如，享受喝杯咖啡或下午茶的悠闲时光。有多少次你坐下来，真的就只是为了单纯地喝杯咖啡呢？

下一个练习的目的，是开始教你如何将正念融入日常活动中，譬如喝咖啡这件事。它将证明你能打破心不在焉、视而不见的旧有习惯，过更有意义且愉快的生活。

你可能会说，这只是喝咖啡／喝茶（或是从事其他休闲活动）的短暂休息时间，跟“正念”有什么关系？这与“喝咖啡”这件事的确无关，我们是希望你能藉由这个经验，认识并进而接纳觉知，练习“为了喝咖啡而喝咖啡”。也就是在你忙碌了一整天后可以放松一下，让忙坏的大脑放空发呆，或短暂地做个白日梦。如果你不喜欢喝咖啡，也可以改用其他饮品或其他方式来练习。

当你在公共场所专注地喝咖啡时，别担心有人注意你正在做的事，他们只会觉得你是在沉思，而这也是他们常悄悄在做的事，只是你还没开始付诸行动而已。

在你尝试之前，以下是进一步的提示：

万一在练习时突然出现任何杂念或感觉，不论是关于你正在做的事、对于这个练习的任何评断或意见、关于对这杯咖啡口味的偏好，还有假如其他人看到你会怎么想，又或是其他任何不一而足的想法，你只要注意到有这些想法的存在，并将注意力再度拉回当下，专注在“你正在喝咖啡”这件事上即可。

记住，拥有喝咖啡的经验并没有什么标准程序，唯一的目标就是注意这个过程，然后把它变成自身的一种经验。

所以，现在就去泡杯咖啡（或进行任何可以让你放松的活动），然后进行练习。你可以将这些练习步骤的文字录下来，再利用语音导引方式来帮助你做练习。

享受悠闲的午茶时光

• 首先，以双手捧住咖啡(假如你已经常这么做，那就试着换个方式来拿杯子)。留意杯子以及杯内咖啡的重量。注意手掌和手指接触到的杯子热度。

• 留意你正注意着杯子的重量和温度。先是有咖啡杯的重量与温度这件事，然后是你正在注意它的这件事。让咖啡杯的重量与温度居于觉知的主导地位。

• 别担心你是否能充分或正确感觉到重量或温度。记住，重量和温度并不是重点，重要的是你对于当下的觉知与接纳。

• 将咖啡杯靠近你的脸，并注意它所散发出来的香气。当味道飘散在你面前时，用力将它吸入。

• 练习过程中，你会闪神或是分心是很自然的事，当这些情况发生时，只要慢慢将注意力拉回至当下，专注在咖啡以及你的感觉上即可。

• 现在，当你把杯子凑近嘴巴、期待啜饮第一口时，注意身体、手部和嘴唇的动作。

• 把心思放在上述步骤的动作上，并觉察到你正在注意自己身体、手部和嘴唇的动作。先是正注意你身体、手部和嘴唇的动作这件事，然后是你正注意着这些动作的这件事，并且让身体、手部和嘴唇的动作居于觉知的主导地位。

• 现在，就在你喝一口咖啡后，留意温暖的液体进入口中的温度，以及身体所产生的任何生理反应。

• 注意并细细品味咖啡的味道。

• 觉察到你正在注意咖啡的味道这件事。

• 在你咽下咖啡之前，注意想要吞咽的自然欲望。当你咽下后，留意身体里多了一口咖啡的重量。

• 现在，在你喝下一口咖啡之前，注意到这中间的间隔。

• 进行上述的步骤后，你会发现自己喝咖啡的方式改变了。但实质上的你并未改变，它依然只是单纯地在觉知。

• 万一你闪神或是分心了，只要慢慢将注意力再拉回至当下，注意咖啡以及你的五感知觉即可。

本文出自时报文化《你可以忙而不乱》