華人健康網

腸道不健康，宿便難排出，首要任務就是營造體內健康腸道環境。

【5大营养素肠道好帮手】

想要营造体内健康肠道环境，水分、膳食纤维、维生素B群、寡醣、益生菌这5大营养素功不可没！

1.『水分』：充足可以使粪便柔软，避免大肠对粪便过度吸液体造成干硬。

2.『膳食纤维』：能够增加粪便体积同时促进肠道反射性蠕动。

3.『维生素B群』：有助于身体能量代谢并稳定情绪减轻压力造成便秘。

4.『寡糖』：提供养分让肠道好菌增加，而且类似水溶性膳食纤维能促进肠道蠕动。

5.『益生菌』：可稳定肠道菌丛平衡，在肠道表面形成保护屏障并改善肠胃蠕动。

尤伟铭营养师提醒，在摄取以上营养素时，有以下注意事项建议：

水分：

每天喝的水分，依照自己的体重与工作类型，每公斤摄取30~50ml，另外早上起床喝300ml温开水，有助于移动粪便并促进肠道反射性蠕动产生便意。

膳食纤维：

每天摄取膳食纤维25~35公克，男生每日蔬菜5份、水果4份，女生每天蔬菜4份、水果3份，并且多吃全谷食物(糙米、五谷米、全麦)。

维生素B群：

市售大部分的维生素B群含量已经远远超过建议摄取量，每天一颗搭配正常饮食的营养素就能够满足身体对维生素B群的需求，摄取过多反而有害健康。

寡醣：

市售寡醣有果寡糖、木寡醣、菊寡糖、异麦芽寡醣、半乳寡醣等，寡糖属于难消化性，吃太多容易引起腹胀及腹泻，每天建议摄取50公克以内为宜。

益生菌：

益生菌每天一包或一颗，就能有助排便顺畅，但是肠道自身具有益菌，需要蔬菜及水果提供营养素才能滋长，若是长期依赖益生菌产品，可能造成益生菌依赖症，使肠道逐渐失去益菌滋长的能力，因此除了搭配益生菌，也要多吃蔬菜水果才行。

【营养师小叮咛】：

此外，平时促进肠道蠕动，还可以透过运动来协助。静态活动、长期久坐、缺乏运动是造成肌肉无力的主要原因，也会造成肠道无力蠕动不良而产生宿便，因此每天运动30~60分钟、少搭电梯多走楼梯、走路或骑单车上下班，都可以充分增加肌肉收缩及放松，若不方便外出运动，平常在座位上可以反复透过呼吸来收缩放松腹部肌肉，或是摇呼拉圈，都有助于增加肠道肌力促进蠕动效果。