為了避開高熱量食物,早餐只敢吃生菜沙拉,或是低卡的水果嗎?其實吃早餐可以不用這麼麻煩,選擇含有豐富蛋白質的食材,反而更能提升身體消耗熱量的能力,並增加身體肌肉量、減少脂肪堆積。美國《赫芬頓郵報》報導提供了7日高蛋白質早餐示範,幫助想減重又不想流失營養者參考。
吃高蛋白早餐 增加飽足感
蛋白質是人體重要能量來源,美國密蘇里大學(University of Missouri)的研究曾發現,早餐中攝取足夠的蛋白質(每份早餐含35克蛋白質),可在兩個月內最多瘦下7公斤,並證實蛋白質有助增加飽足感、降低大腦對高脂肪、多糖食物的食慾。
因為工作而需要久坐的上班族,常會有肌力不足、爬幾階樓梯就累癱的情形;或是老年人體力不佳不常運動,肌力明顯退化的情況下,可能就會有容易跌倒、站不穩的意外發生。足夠蛋白質能增加身體肌肉量,也能補充身體活力,每餐飲食應攝取20~30克蛋白質。
避免長期使用高蛋白飲食法
要注意的是,雖然高蛋白質食物,如肉、蛋類,或是牛奶會刺激胃酸分泌,延緩腸胃蠕動時間,讓腸道有飽足感,但是若早餐長期缺乏醣類,或是碳水化合物等營養素,也可能會出現新陳代謝異常的現象,嚴重甚至會影響肝腎功能。
高蛋白早餐食譜 吃出活力:
1.花生醬+全麥吐司:兩片全麥吐司加上1匙花生醬、切片香蕉,飲料搭配脫脂鮮奶。
2.草莓奶昔:1/2杯草莓、6盎司優格、1/4杯生燕麥、1/2杯鮮奶或豆漿,視個人喜好可添加蜂蜜。
3.地中海三明治:全麥吐司、番茄片、1盎司乳酪、1/4杯碎杏仁、4匙豆沙泥,再搭配杯脫脂拿鐵。
4.哈密瓜盅:切對半的哈密瓜,裡頭果肉切塊加入1杯奶酪(cottage cheese),做成水果盅。
5.早餐捲餅:玉米餅中加入2份炒蛋、炒洋蔥、1/4杯黑豆。
6.蘋果堅果燕麥片:3/4杯乾燕麥、1又1/4杯脫脂牛奶、1/4杯碎堅果、再加1顆切片蘋果。
7.營養沙拉:1/2杯去殼黃豆、1/2杯去皮番茄、1盎司馬茲瑞拉起司,倒入香醋、碎麵包攪拌均勻。