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有些人，事情拖了大半天都没做，到了晚上才下定决心「不能再拖」，熬夜赶工。但是熬夜赶工反而是形成拖延脑的原因。要解决拖延的情况，先来了解如何解决爱困脑的作法。

爱困脑的解决4大要点

●提升睡眠品质

●防止脱水

●在14:00到15:00空出一个思考时间

●分配时间在输出上

爱困脑实验1

透过睡眠整顿大脑

╳避免拖延而硬撑不睡觉。

○好好睡一觉，整顿好大脑。

有些人，事情拖了大半天都没做，到了晚上才下定决心「不能再拖」，熬夜赶工。但是熬夜赶工反而是形成拖延脑的原因。

睡眠不足会增加杏仁核的活动。正常情况下，杏仁核受到前额叶的抑制来调节，但在睡眠不足时，前额叶的抑制就会解除。

杏仁核的作用是在受到某种刺激时，瞬间判断该刺激是否对自己有害，并建立一个可以对抗它的身体。当杏仁核过度活跃，就连无关紧要的事情也会变得敏感。

例如，如果同居人砰地一声关上房门，就开始瞎猜同居人是想表达：「你一整天什么都没做到底是在干嘛？」像这样，如果把对方的动作和言行看作是对自己的指责，即使是在客观上非常平和的环境，也会感觉自己承受着巨大的压力。要避免不必要的压力反应，必须让杏仁核的活动正常化，而调整睡眠是最快的方法。

睡眠，是大脑的活动直接作为成果表现出来的现象。而且与白天的行为相比，它是无意识的，不被记住的。所以即使是自己的睡眠，也容易与自己分开来看。引导大脑顺利入睡后，剩下的就交给大脑，这样的后设认知很好用。

睡眠门诊一开始是针对「睡不着」等与睡眠直接相关的问题提出解决方案，但真正的目的是观察一个人的睡眠变化，并根据变化采取最合适的行动。

后设认知能力会随着睡眠的完善提高。后设认知能力提高后，不仅是睡眠，白天的行动也会减少拖延。

也许有人认为睡觉就是休息，但其实，睡眠是让大脑保持最佳清醒状态的最有效方法。本章将把睡眠定位为改变大脑的工具。

我们每个人都能立即改变睡眠，而且可以清楚察觉，只要睡眠改变，大脑的运作也会随之改变。

爱困脑实验2　

每个小时补充180c.c.的水

╳专注的时候不摄取水分。

○每隔一小时补充180c.c.的水。

精神恍惚无法集中注意力的时候，多半是脱水了。戴口罩会使人更难注意到口渴，或者如果您过度专注于工作，您将无法摆脱水。由于大脑中的营养物质是由血液携带的，因此脱水会降低携带营养物质的能力。

为了稳定地供给大脑营养，每隔1 小时要补充180c.c. 左右，也就是大约装满1 杯的水。如果好一段时间都懒洋洋地在网路上东看西看，先怀疑自己是不是脱水，离开座位补充水分看看。

回到座位后，感觉肯定会不一样。与其等心情来，不如将营养传递给大脑，更容易提高专注力。

爱困脑实验3　

运动和工作交替执行

╳一整天都坐着工作。

○每隔一段时间就起来动一动，运动和工作交替重复。

如果一直坐着不动，困意和烦躁都会袭来，工作效率也会降低。

研究表明，运动可以提高大脑的警醒程度，提升专注力，减少压力反应。为了向大脑传递养分，每隔30 分钟就起来运动一下吧。当你在远端工作中出现嗜睡时，如果没有及时处理而是忍着不睡，就会形成恶性循环。强忍睡意到了极限，开始打瞌睡→迷迷糊糊睡着后仍有睡意，一直发呆→白天昏昏欲睡，晚上又没有睡意，睡不着，睡眠品质降低→第二天上班又想睡觉。

我们可以想成控制大脑的警醒程度，做一些简单的运动来摆脱这种恶性循环。例如做5 次左右的深蹲，神经传导物质多巴胺就会增加。多巴胺会被广泛地投射到位于大脑前部的前额叶，提高大脑的警醒度。同时，它会抑制大脑中不必要的神经活动，暂时提升注意力。

研究证实，如果一直坐着工作，30分钟左右大脑的血液流动就会停滞。当大脑的营养供应停滞，它的功能就会降低。因此，将30分钟设置为工作休息时间，过了30分钟就站起来，深蹲5次，重新开始工作。

因此，将30分钟作为工作的分段，过了30分钟后站起来，下蹲5次，再返回工作。

重复这样的操作，可以同时保持大脑的工作效率和对抗睡意。

本文选自高宝书版《告别拖延脑：靠意志力没用！用认知实验提升大脑警醒度，改善8种类低效率症头》一书