华人健康网

自从本土疫情爆发后，防疫紧绷的心情，如同身处压力锅，不仅容易导致焦虑、忧郁或失眠，长期下来还可能使身体的「压力荷尔蒙」过高，容易导致自律神经失调，影响健康。此时急需纾压来缓解，究竟生活中有无简单纾压的方法呢？一位来自美国的瑜伽教练示范一套5分钟的冥想瑜伽，不但不受空间限制，又能轻松达到纾压效果。

研究：瑜伽能帮助减少体内细胞发炎因子IL-6生成，改善体内发炎

根据美国《CNN》报导， 一项来自卡内基麦隆大学（Carnegie Mellon University）心理学和认知神经基础中心Psychology and Center for the Neural Basis of Cognition的J.大卫克雷斯韦尔（J. David Creswell）教授及其团队所进行，并发表在《生物神经医学》(Biological Psychiatry)的研究指出，瑜伽可以减少体内细胞发炎因子，介白素-6（Interleukin-6;IL-6），有助改善体内发炎，远离疾病的威胁。

做瑜伽时专注在呼吸上，采腹式呼吸有助注意力集中

《CNN》报导中提到，来自美国的斯蒂芬妮・曼苏尔 (Stephanie Mansour)瑜伽教练，设计一套仅需5分钟，且在家或办公室就可以完成的瑜伽动作。

斯蒂芬妮教练提醒，当在进行冥想瑜伽时，必须专注在呼吸上，透过鼻子吸气和呼气，吸气时，感觉空气填满腹部，再上升到胸部；吐气时，先将胸部的空气吐出，感觉胃像气球一般收缩，这种缓慢且有意识的特定呼吸模式，有助于将注意力集中在当下。

【冥想瑜伽5动作】

1. 坐式猫牛式（Seated cat and cow）

双脚盘腿坐下（假如坐在椅子上，保持脚摊平在椅面，膝盖弯曲。），将双手放在两侧膝盖上，吸气时，抬起上胸让背部弯曲，眼睛向上看；呼气时，将背部拱起，脊椎走向呈圆弧状，将下巴往胸部方向伸展。重复动作5次，并注意专注在慢慢呼吸、动作当下。

2.呼吸耸肩（Breathing shoulder shrug）

盘腿坐下，吸气时耸肩，将双肩往耳朵方向伸展，并感受到脊椎有被延长并运用到核心；吐气的同时，将耸上去的肩膀放松垂下，且同时想像把负面情绪或压力释放，让身体可以休息。

3.手臂画圈 （Circle arms）

呈坐姿，吸气时，将双手手臂尽可能举到上方，双手合掌合并，并同时维持肩膀放松；呼气时，挤压双掌慢慢向下，放到胸前，当合掌时，想像带着此感觉到胸部中央，重复此动作10次。

4. 一手放腹部，一手放胸前（Hand on belly and hand on heart）

此动作可以在坐着、站着及躺着的时候进行。将一只手放在腹部接近胃的地方，另一只手放在胸前接近心脏的地方，当吸气时，感觉到胃部挤压到放在腹部上的手，且放在胸前的手也感到胸腔扩张；呼气时，感觉到胸部以及胃部气体排出，想像把负面想法或压力一起随着空气释放。重复此动作深呼吸10次，由于当坐着不动时，较难专注于呼吸，可以在呼吸的时候边数数字，当吸气时从1数到4；呼气时，从4数到1。

5.冥想手印（ Meditation mudra）

冥想手印是是最常见的手印之一，将食指和大拇指碰在一起，让其他的手指可以休息，将手掌向上放在膝盖上方。当双手摆出冥想手印时，闭上眼睛，将双肩放松，吸气时，从1数到4，呼气时，从4数到1。重复10次呼吸，最后，可以将呼吸时间增加，从1数到5,6或7……。此冥想手印因为能帮助改善专注力、创造力而广为人知。

当疫情下感到压力大时，不妨试试以上5个冥想瑜伽动作，暂时抛开杂念与负面情绪，每一天只要5分钟，且几乎没有空间限制，就能帮助减缓生理以及心理上的压力，达到放松的效果！

斯蒂芬妮教练提醒，当在进行冥想瑜伽时，必须专注在呼吸上，透过鼻子吸气和呼气，吸气时，感觉空气填满腹部，再上升到胸部；吐气时，先将胸部的空气吐出，感觉胃像气球一般收缩，这种缓慢且有意识的特定呼吸模式，有助于将注意力集中在当下。

3.手臂画圈 （Circle arms）

5.冥想手印（ Meditation mudra）

1. 坐式猫牛式（Seated cat and cow）

2.呼吸耸肩（Breathing shoulder shrug）(图仅为示意)

4. 一手放腹部，一手放胸前（Hand on belly and hand on heart）