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当超高龄化社会即将来临之际，轻度失智症（MCI）的发生可能会变得更普遍。因此，若想实施「超前部署」，需要多早开始？怎么做？是否需因应自身与周遭环境的变化而调整？

本书此章节会先说明「健固脑力」的具体实践方法，提供给有需求的读者们参考。这些方法都相当容易执行，长期下来，相信有助于达到预防或延缓脑力退化的作用。

一、练唱歌，增强人造记忆

要领：每个月练好2至3首歌曲，任何语言皆可。在选歌上，可选择不太熟悉、但琅琅上口的曲子，且要练到能够流畅清唱的程度，不能有忘曲、忘词等停顿状况，也要能够不用想歌词，就能轻松自在地唱完整首歌曲。建议选择带有丰富情感的曲调或歌词，练习时更能投入情感。

二、吹口哨，强化心肺与脑力

要领：跟「练唱歌」的方法类似；唯一的不同，是采用吹口哨方式吟歌。在国外，就有运用吹口哨来改善气喘的疗法；因此，这个方法可增加肺部的血氧交换频率，也可以增强脑力。

三、多走路，培养地理记忆

多外出走走，每星期至少5次，每次距离约3公里（来回一趟），而时间至少1小时至90分钟左右。出门前可以稍作打扮，对镜子练习微笑或作鬼脸。

外出时准备双肩背包，能减少膝关节和脊椎负担。建议在背包内置放两瓶装有开水的保特瓶，适度增重，不但可锻炼膝盖肌力，也能校正脊椎问题。

若途中有点累，可至合适地点歇息，喝些水、吃些点心。原则上不超过10分钟，以便维持身体因运动而产生的热能，以及愉悦的心情。

特别提醒，如果本身有严重痔疮等症状，则不建议采取上述的负重方式，且也不宜进行长远路程，以免促使腹压升高，导致病情恶化。

四、透过嗜好或收藏来增进思考

评估自身财务状况，找出可负担且有兴趣的项目并开始培养，不可超出能力范围，以免徒增压力。以缝制洋娃娃为例，由于需要思考怎么做（运用到脑）、穿针引线（运用到手和眼），这能促使三个部位的神经互动频繁，自然而然有助于强化脑力。进行任何嗜好时，不妨同时设想其背景故事。

譬如，洋娃娃叫小红帽，和奶奶相依为命，且曾经在森林里碰到大野狼，所幸被猎人拯救而保住一命。嗜好活动开始前或结束后，可尝试写下背景故事；长久累积成册，就会是自己最棒的回忆。

五、写备忘录以检测自我脑力

每天睡觉前，写下隔日整天需要做和想做的事项；建议主项目不要超过3个。注意必须按照时间顺序，逐一列在纸上，就像是「备忘录」或「待办清单」。

隔天醒来、未起床前，依序回想前一晚所写下的内容。先想主要项目（例如早上回诊、中午采购、下午拜访朋友等），再延伸思考细项（例如午餐吃什么、饭后是否午休、跟朋友在哪碰面、出门前要准备什么等等）。

等整日活动结束后，拿出前一晚那张「备忘录」，一一确认是否都有完成或遗漏，以检测自身的记忆提取能力。每天持续这样做，能帮助了解自己的脑力状态，距离失智、痴呆等症状的发生还有多远。

六、定期与熟人聚会训练表达能力

所谓「定期」是指每星期至少1次以上与他人的聚会。无论采取哪种形式（吃饭、下午茶或户外活动等）皆可，主要目的是「沟通与互动」，以促进词汇运用和口语表达能力的流畅。

建议聚会者以熟人为主，不超过2位，比较能保持亲近交流的强度。长期下来，退休长辈们藉由稳定的人际关系交流，刺激脑部，将有助于神经系统与精神层面健康的维护。

七、经常换牌友，透过刺激训练脑力

一般而言，牌友大多是熟面孔。若想锻炼脑力，不妨多和不同牌友交流。要领二：建议选择麻将、桥牌等牌种，并且采定期、不定期混搭方式参与牌局，效果最佳。

八、挑战下棋比赛，增强记忆力的提取

建议加入具有比赛性质的棋类社团（棋友不固定，对于大脑来说是有效刺激），积极且定期地参与相关活动或比赛，尽量不要缺席，更能强化身心，培养下棋习惯。

本文选自大块文化《告别失智：一本书解释大脑的运作，以及你该怎么吃、怎么思考，活化脑力，维持永智人生》一书