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A-3 山峰山谷运动（改善脊椎柔软度）

为什么我们的脊柱需要保持一定的柔软度？因为柔软度能帮助身体在活动时适当分散压力。

假如我们像机器人一样僵硬，代表背部的血液循环差，并且无法将压力分散，而压力老是集中在某些特定的点，那些部位就会疲劳出现酸痛。

为了强化脊柱的柔软度，请多练习山峰山谷运动。

【功效】

1.在无负担重量的情况下伸展脊椎骨，活动脊椎关节。

2.让背肌与腹肌的张力恢复平衡，活动伸展大、小肌肉，促进循环。

【步骤】

1.跪姿，四肢着地支撑着身体。采中性平背姿势。双脚打开至与肩同宽，脊椎保持平稳，不要下垂，头部打平，使颈部与脊椎成一直线，维持此姿势呼吸一口气。

山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。

2.慢慢收紧腹部和臀部肌肉，低头背部向上拱起，身形成圆顶，好像山峰状拱起，过程中慢慢吐气，放松向上伸展，直到气息吐尽。然后再慢慢吸气，逐渐回到中性平背姿势如步骤1。

山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。

3.再次吐气时抬头朝向天花板，把背部向下弯曲，像吊桥般肢体放松且向下伸展，同样直到气息吐尽后，再次吸气回复水平位置。动作配合缓和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重复三至五次。

山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。

【注意】

不可过度伸展到疼痛的程度。

动作要缓慢，呼吸要轻轻的、缓慢的进行。

在步骤2时，先吸气，再慢慢将身体拱起，最后吐气收腹。也可采用另一种呼吸方式，是在吐气的同时也进行拱背。

在步骤3时，随着背部下凹同时吸气，将身体充分延伸。