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A-1 抱膝直腿（髋屈肌伸展）

髋屈肌（髂腰肌）是从脊椎侧面为起点，跨过骨盆连结到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髋关节，也就是抬起大腿的动作，同时也使骨盆维持在正常位置，对维持正确姿势相当重要。

髋屈肌如果过度紧缩，将使骨盆过度向前倾斜，造成腰椎向前弯曲的幅度加大，身体重量会压迫到腰椎后面关节，造成腰痛或肩膀酸痛。睡觉平躺时会腰部悬空，感觉无法放松；靠墙站立拾腰部也无法贴紧墙面。

为了避免及改善髋屈肌紧缩，请每日进行髋屈肌伸展练习。

【功效】

1.伸展髋屈肌，恢复其柔软度。

2.使骨盆、脊柱维持在正常的弧度。

【步骤】

1.背部平躺在地面上，屈膝。

2.将一只脚的膝盖提起带至胸部，双手抱膝贴向胸部，另一只脚放轻松，自然伸直。过程中胸部不可抬起离地，在抱膝往胸前移动的过程中，如果感觉轻微不舒服时，就应该停止移动，停留数秒，让肌肉慢慢伸展与适应。

深呼吸后，再进一步缓和地将膝盖更贴近胸部，以求肌肉更伸展与松弛，停留在这个位置约二十秒。

3.重复伸展三次，然后换边练习，伸展过程尽量放松的深呼吸。

抱膝直腿（髖屈肌伸展）

【注意】

不可强拉到疼痛的程度。

练习时力求深呼吸放松且伸展肌肉，但不可太勉强。

平放的那只脚如果换边做时，离地的空隙不同，代表你可能有脊椎侧弯的问题，或是骨盆两边不太平衡。藉由持续的练习，可以让双脚的功能都恢复正常。

A-2 蜷曲练习（强化腹肌）

腹肌位于人体腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撑，当腹肌能够维持有力的收缩，就会对腹部内的器官，包括胃部、大小肠及脂肪等产生一定的压力，这就是腹部支撑人体力量的来源，有助于人体承受重量，并将力量更平均的分配到整个脊柱。

每个人从三十五岁至四十岁开始，每年大约会流失一%的肌肉量。所以许多中年人因为肌肉消失，腹部无力，甚至“中广”大腹便便，除了体型难看之外，更因为腹肌无法提供脊柱支撑因而造成脊柱沉重的负担。

【功效】

1.锻炼腹肌，提供脊柱良好的支撑机制。

2.拉紧走样松弛的腹肌，有助于维持良好体态。

【步骤】

1.躺在地板上，两边膝盖弯曲，两臂向前伸直。

2.轻轻收缩腹肌，让骨盆向后倾斜，背部拉平贴住地面。

3.身体上升向膝盖蜷曲，两脚掌同时离地，保持这个姿势数到七，再回复原位。

4.慢慢重复进行五至十次：过程中要自然呼吸，不可憋气。

蜷曲練習（強化腹肌）

蜷曲練習（強化腹肌）

【说明】

有些人在做这个练习的时候，因为腹部的力量不够，会用头部的力量牵拉带动身体，如此反而容易让脖子受伤。

这是个比仰卧起坐更不具伤害性的练习，因为在起身时不会挤压到腰部，是在平稳的状态下训练肌耐力。

腹肌若没有足够的收缩力，就无法发挥腹肌支撑脊柱的功能，人体后方背部的肌肉就容易因过度疲劳而酸痛。所以很多复健科的医师都会建议腰酸背痛的病人多练习腹肌，就是这个原因。