华人健康网

运动处方

最后来谈谈简单的运动处方，完整运动处方应包含FITT-VP(Frequency Intensity Time Type,Volume Pattern and Progression)，即频率、强度、时间、种类、运动量、运动模式以及进展。我们分别以有氧运动、肌力训练及柔软度训练来讨论。

首先是有氧运动，建议18到65岁成年人应从事每周五天以上每次30-60分钟以上的中度有氧运动或是每周三次以上每20-60分钟以上的剧烈有氧运动，也可以混合以上两种强度及时间进行三至五天以上有氧运动，参与中度有氧运动时如果没办法一次累积30分钟，可以分段从每次10分钟以上，累积达30分钟以上也可，运动种类以大肌群规律、有节奏的活动为佳，累积运动量建议达到每周500-1,000代谢当量乘分钟(MET-min)或是由每天行走2,000步以上渐渐增加到每天7,000步以上，而运动进展则是先逐渐增加运动长度及频率，最后才是运动强度增加。

肌力及肌耐力训练的部分，训练频率建议一周2-3天以上，强度及次数一般人建议以1-RM的60-70%，训练8-12下，老年人则建议以1-RM的40-50%，训练10-15下进行肌力训练；而若着重于肌耐力，则建议1-RM的<50%，训练15-25下。运动种类建议每个主要肌群都应训练，优先以多关节运动，辅以单关节运动，也可以市面上常见运动器材或徒手以身体重量进行训练，训练组数建议2-4组，而每组间建议休息2-3分钟，同一肌群两次训练应间隔48小时以上，训练进展则是先增加每组运动次数与组数后增加重量。

关于柔软度训练，频率建议一周2-3天以上，伸展至有点紧或有点痛的程度，若是静态伸展要持续10-30秒以上，老年人建议维持30-60秒以上，运动种类应包含伸展所以主要的肌肉肌腱单元，不论动态、静态伸展、弹震式伸展(ballistic stretch)本体感觉神经肌肉促进术(Proprioceptive Neuromuscular Facilitation, PNF)都可以达到训练效果，每个伸展建议做2-4下，累积至每种伸展超过60秒，伸展前可以做些主动暖身或被动加热肌群如热敷或热水澡，增加肌肉肌腱单元延展性。

开始运动的时间永远不嫌晚，而训练也没有年龄限制，老年人及慢性病患在谘询过医师后，一样可以从事训练增加心肺功能、肌力及肌耐力与柔软度，希望大家在看完文章后能更安全、更有信心地进行运动，得到健康益处。