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將彈力帶兩端分別纏於雙手，拉長至與肩膀同寬。接著將彈力帶至於胸前，雙手平舉後往後拉，配合呼吸收回算1次，可依個人體力適度進行。

★平拉弹力带

器材：弹力带一条。

做法：

1.将弹力带两端分别缠于双手，拉长至与肩膀同宽。接着将弹力带至于胸前，双手平举后往后拉，配合呼吸收回算1次，可依个人体力适度进行。

2.或是，试着将上述原本放置于胸前的弹力带，改为双手举高，手臂贴于两颊，做上侧向外平拉，也是很好的训练方法。

適度從事「啞鈴站姿肩推」動作，有助於鍛鍊人體三角肌、胸大肌及上斜方肌。（圖片／體能教練徐斌雁老師提供）

★哑铃站姿肩推

器材：哑铃一对（重量应视个人情况评估）。

做法：

1.双脚张开与肩同宽。

2.双手将哑铃举至肩部两侧。

3.接着，把哑铃上推直到手肘完全伸展。

4.反复进行10～15次。

好处：

有助锻炼人体前三角肌、肱三头肌。除了基本的站姿肩推动作外，民众也可以尝试侧平举、拉举动作，也都是不错的训练方式。

注意事项：

要提醒的是，由于哑铃有一定重量，因此为避免负重过度，造成代偿现象，进而导致锻炼错误肌群而受伤。徐斌雁教练建议，初学者切勿盲目进行，最好寻求专业教练指导，学习如何正确操作、循序渐进锻炼较有保障。

【专家小叮咛】：

另外，如果民众平时常有肩胛疼痛、不适，甚至受伤等问题，则建议先寻求专业医生协助，厘清原因、加以治疗；并进一步接受评估，了解自身是否适合做上述动作后再进行，以确保自身安全。