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练习1：有氧HIIT

这套练习包括3项徒手训练，能让心跳加快，脂肪跟着融化。不需要设备，有一小块地方就够了，可以在院子里或客厅里做：

1.高抬膝。

2.原地爬山。

3.波比跳。

高抬膝。（圖片提供／商周出版）

原地爬山。（圖片提供／商周出版）

波比跳。（圖片提供／商周出版）

高抬膝20秒、休息40秒；原地爬山20秒、休息40秒；波比跳20秒、休息40秒。

重复这套循环5次，总共约15分钟。如果觉得太简单，运动30秒后休息30秒。

练习2：阻力HIIT

这套全身训练比有氧HIIT的时间长，因为重点除了提高心率，还要透过阻力训练增加结实的肌肉。肌肉量提升后，新陈代谢率会增加，表示你越来越瘦，并且会燃烧更多脂肪，也能享受更多美食。

你需要一组哑铃来增加阻力，还需要一张运动垫。如果你是初学者，从轻一点的重量开始，变壮后再增加重量。下面的动作要循环完成，在30秒内能做几次就做几次。在每趟动作间休息45秒。等你体能变强，可以把休息时间减少到30秒，或做到5次完整的循环：

1.伏地挺身加哑铃划船。

2.哑铃深蹲。

3.肩上推举。

4.哑铃弓步。

5.二头弯举。

伏地挺身加啞鈴划船。（圖片提供／商周出版）

啞鈴深蹲。（圖片提供／商周出版）

肩上推舉。（圖片提供／商周出版）

啞鈴弓步。（圖片提供／商周出版）

二頭彎舉。（圖片提供／商周出版）

以让膝盖着地），休息45秒。

1. 30秒哑铃深蹲，休息45秒。

2. 30秒肩上推举，休息45秒。

3. 30秒哑铃弓步，休息45秒。

4. 30秒二头弯举，休息45秒。

根据体能，重复这个循环3到5次（约需30分钟）。