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天气炎热，正是尽情挥洒“男子汗”的大好时机，许多想要练出“精瘦”身型的男人，除了进健身房苦练之外，现在更新的精瘦观念是：吃更多、动更少、更精瘦，即饮食与健身缺一不可。采取间歇高强度训练（HIIT）加上运用营养学，学会15分钟就能轻松上菜，连续90天的饮食运动计划，不但能减去脂肪，还能增加肌肉，将自己锻炼成超级英雄一样。

提到令许多人风靡的“精瘦计划”，首推网络红人─健体教练乔．韦克斯Joe Wicks，他拥有运动学学位，也是拳击教练。2014年第一次在网络上传他的精瘦食谱影片，竟然短短几个月内，粉丝人数从零成长到数十万。于是他决定花更多精力经营社群媒体，帮助更多人拿回身体主控权，用健康不伤身的方法达成减肥目标、吃更多食物、提升训练效率、燃烧脂肪。

精瘦的新概念：不严格限制饮食、不饿肚子

至于什么是“精瘦计划”？应该如何进行？乔．韦克斯在其新书《15分钟越吃越精瘦》中强调，精瘦的新概念在于：不严格限制饮食、不饿肚子；不做节食的囚犯、不跟体重抗战；不吃低卡路里热量餐，运用营养学稍微改变习惯， 执行容易、零压力，以及打破节食的溜溜球效应。他表示，吃更多、动更少，才会更精瘦，注意平日吃“减醣餐”，供给身体必要能量，运动后吃“醣类补充餐”，让肌肉增加、脂肪燃烧，以及两餐间享受“点心和甜点”，不会有罪恶感。

至于精瘦计划的另一个焦点是“间歇高强度训练（HIIT）”，特色是初学做有氧HIIT，进阶则做阻力HIIT，而且在家就能练，维持每周4-5次，每次20分钟，即能产生减脂的后燃效应，还能吃更多。

用高强度间歇训练（HIIT）燃烧脂肪，增长精实肌肉

要燃烧脂肪，HIIT是一种很有效的训练方法。做HIIT时，要用最大的力气，做出短暂的爆发动作，中间的复原期穿插低强度活动或休息，例如做20秒动作，然后休息40秒，重复15到20分钟。只要参与“90天转变、塑形、维持”计划的人，不论年龄或体能状态，都要做HIIT。不仅能快速燃脂，也能大幅改善心血管状态，让体能提升。每段动作都不容易，但一次不到20分钟，做完后便等着体脂消失，你会觉得很值得。

做HIIT跟你的体能有关，以跑步机来举例：如果是初学者，HIIT应该等于上坡快走或慢跑；如果体能比较好，或许等于冲刺跑。目标是在做剧烈动作的时候，尽可能提高心率，然后在休息时恢复。

定速慢跑之类的低强度有氧运动，只会在运动时燃烧热量，而HIIT不一样，运动结束后，热量仍会继续燃烧，可长达18个小时。这叫做“后燃效应”，身体正努力偿还系统消耗的氧气，恢复到休息的状态。这时你的新陈代谢率提高，身体会先燃烧更多的热量，会燃烧更多的脂肪。运动越激烈，氧债越高，所以你应该每次都要尽量做到自己的极限。如果你有健康问题，可以先询问医生的意见。