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提到令許多人風靡的「精瘦計畫」，首推網路紅人─健體教練喬．韋克斯Joe Wicks。（圖片提供／商周出版）

HIIT这样做

HIIT的原理可以套用到任何有氧运动器材上，例如跑步机、交叉训练机、划船机、健身自行车，也可以套用到徒手训练，例如波比跳、原地爬山、跳绳或冲刺跑。选择一种运动或组合几种运动，考虑是否适合自己，有没有挑战性。你可以每次都做同样类型的HIIT，或穿插不同的动作，例如今天用划船机，明天用交叉训练机。只要努力付出，享受锻炼的过程，那就够了。

做HIIT之前先暖身

做HIIT之前，一定要针对动作先暖身。比方说，如果你要在跑步机上冲刺，建议先快走或慢跑，然后再开始冲刺。暖身的目的在于起动肌肉和关节，准备迎接接下来要做的动作。暖身非常重要，可以防止受伤，确保运动达到最好效果。

上场做HIIT运动

暖身结束后，可以开始做HIIT，运动和休息最有效的比例是休息时间是运动的两倍长，举例来说：训练20秒，休息40秒，或者训练30秒，休息45到60秒。休息的时候可以慢下来，或完全停下动作。重复15到20分钟，看起来不多，不过已经够消耗热量了。每天一次就好，而且要好好做。

这个时候做HIIT

有氧HIIT什么时候做都可以，建议可以选你觉得最有力气的时候。或许是早上上班前，或许是晚上。要记住，运动完你就“赚到了”运动后的醣类。为求最好的效果，一个星期应该做4到5次。

以下有2套可以在家做的HIIT练习，建议每星期2套都要做2次（总共4次），如果想要的话，可以加一次HIIT：