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盤腿坐，一隻腳稍微往前伸出，放在抱枕上，雙手放在地板上，腰部到背部保持挺直，邊吐氣邊把上半身往前倒。（圖片／大田出版）

第1招、锻炼大臀肌：

盘腿坐，一只脚稍微往前伸出，放在抱枕上，双手放在地板上，腰部到背部保持挺直，边吐气边把上半身往前倒，保持不动，另一边也用同样方式做。

先跪著，然後上半身往前倒，雙手放在地板上。（圖片／大田出版）

第2招、锻炼大臀肌：

先跪着，然后上半身往前倒，双手放在地板上，踏出去的那只脚的膝盖弯成小腿，像是和双肩的线呈平行状般，后面那只脚往后伸出，边吐气，腰部尽可能往下沉，另一边也用同样方式做。

第3招、锻炼髂腰肌：

站在床或板凳旁，靠近床的那只脚的脚背放在床上的抱枕上，单手或双手放在床上，边吐气边让腰部下沉，保持不动，另一边也用同样方式做。

盤腿坐，一隻腳跨過另一隻腳，放在膝蓋外側，挺直背脊，邊吐氣，邊把上半身往跨腳的那側扭轉。（圖片／大田出版）

第4招、锻炼髋关节外旋六肌：

盘腿坐，一只脚跨过另一只脚，放在膝盖外侧，挺直背脊，边吐气，边把上半身往跨脚的那侧扭转，把脚往胸前拉，视线往后看，保持不动，另一边也用同样方式做。