華人健康網

【动态伸展1——抱膝：伸展臀部与髋关节四周】

1.上身保持直立，单腿站立保持平衡，抱住膝盖拉向腹部。

2.一手抓住脚踝向上拉，让小腿转至与地面平行的状态，维持2秒。换脚做，这时伸展的是抬起那条腿臀部的斜后方肌肉。

次数：左右慢慢各做2～3次。

Tips：要小心，不要拉脚拉到拱背或上身往后倒。

【动态伸展2——弓箭步复合式：伸展髋关节、腰部、背部、肩胛骨四周】

1.双腿左前右后打开，做出弓箭步。伸展左侧臀部肌肉与右腿髋关节前侧的肌肉。

Tips：上半身与地面保持垂直，骨盆不要向外翻。

2.上半身的姿势不变，举起右手维持3秒。伸展右手的肩胛骨四周和侧腹的肌肉。

Tips：手臂举起时背肌会紧缩，而更需要下半身的柔软度。若无法保持正确姿势，就不需勉强把手举到与地面垂直。

3.放下右手，上身向左扭转的同时左手向后，维持3秒。伸展右背与左边臀部的肌肉。

Tips：扭转上半身时，脸要向左转，以肩胛骨向脊椎靠近的方式扭。另外，骨盆不可左右倾斜。

4.上半身转回正面，重心向前移，双手扶地，身体向右前方下压，维持3秒。伸展左腿后侧、右髋关节前侧、背部肌肉。换脚做。左右都做完算一次。

Tips：左脚脚跟不可离开地面，左腿不可向外侧翻。

次数：左右各做2～3次。

本文出自三采文化《不老的秘密 练屁股》