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【臀部的伸展操1】

Target area---大臀肌

这是覆盖在臀部上的一块非常大且厚的肌肉，走路或跑步时，会吸收从地面传来的冲击，让骨盆稳定，是很重要的肌肉之一。

Ready：盘腿坐，抱枕放在身体前面。

动作1：一只脚放在抱枕上：一只脚稍微往前伸出，胫骨放到抱枕上，双手放在地板上。

动作2：腰部挺直往前弯曲：先把腰部挺直端正姿势，边吐气边把上半身从腰部往前弯曲，维持这姿势不动。

Point：

1.调整抱枕的高度，使伸出去的那只脚的高度比另一只脚高。

2.腰部到背部保持一直线，上半身往前弯曲。

NG／膝盖以下的部分不要太接近身体：放在抱枕上的那只脚太接近身体的话，大臀肌就无法伸展，要注意。

【臀部的伸展操（膝盖疼痛也可以做）】

Ready：深坐在椅子上。

动作1：一只脚放在另一只脚的大腿上：把一只脚的脚踝放在另一只脚的大腿（靠近膝盖）上。

动作2：双手从脚下抱住脚：用手抱住放在大腿上的那只脚，从脚踝、小腿处抱起。

动作3：把脚拉向身体：边吐气边把抱着的那只脚往身体方向拉，保持不动，做时背脊要挺直。