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弓步蹲。（圖片提供／陳彥如Sophie教練）

【弓步蹲】（跨步蹲；Lunge）

操作方式：

1.双手叉腰，双脚开步与肩同宽，向前跨出一大步伐距离，保持身体体线中立并收紧核心。

2.下蹲至双膝各呈约90度，停留一秒后，腿后及臀部发力上推回起始位置。

3.每组训练可进行12至15下为一循环，进行4至5组。可依个人体能状况进行强度或负重调整。

训练重点：

1.下蹲时吸饱气，感受核心收紧后再进行；回复动作吐气不憋气，避免造成“努责现象”，出现头晕、昏厥、休克等症状。

2.双膝跨步距离呈直角并非绝对。跨步的距离越短，征召大腿前侧肌肉越多，反之跨步距离较长，则较能增加身体后方肌群（如臀肌及股二头肌）的刺激。

3.下蹲时躯干不过度向前倾，以免导致压力过大。

4.此动作进行由大腿及臀部发力，而非膝盖使力。