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动作二：类蝶式抬胸

1.训练下半身稳定，肩胛骨稳定，束脊肌力量。

2.超人预备姿势，大腿与胸部离开地面，臀部保持夹紧。

3.将手肘以与地面水平方向往腿部方向后夹，胸部同时更加拉高。

4.头部始终将面朝下，做20次。

动作三：伏地核心跳跃**

1.快速的全身肌力运动，同时加强心肺功能。

2.伏地姿势预备，腹部用力往上跳，将腿部收到胸口下。

3.接着快速跳跃回到伏地姿势，做20秒或10-20次。

动作四：核心复合训练

1.双手持重物伸直，距离地面15-30度维持住姿势。

2.将下背贴着地面，双腿伸直往上举到垂直地面位置。

3.双腿抬高治90度后，把腿往上拉，臀部离地，下背保持用力。

4.接着腿放回地面重复动作20次。