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四、负重深蹲

基本深蹲动作没问题后可以开始负重。先学习颈前负重深蹲，才是颈后负重方式。学会上半身正确角度，避免负重时上半身趴下过低而增加腰部压力。

负重在前面可以帮助身体不过度前倒，因为有重量在前面，身体比较容易自然胸口挺直，也可以在靠近墙面做练习，为了避免撞墙，身体比较容易呈现正确姿势蹲下。

五、跳蹲

跳蹲是一种增强式训练，也就是反复快速的深蹲加跳起。如果负重深蹲重量到体重1.5倍或是可以5秒连续至少蹲5下标准深蹲，代表肌肉力量跟反应速度有达到要求，才可以进行增强式训练，且要确保臀部优势的存在，避免跳跃造成关节负担。可以自行测试肌力得知。

硬举是属于拉的动作，深蹲属于推的动作，我观察一个人的运动能力不是看身材跟力量，某部分会是看他的臀部能力是否敏锐。

锻炼臀上功夫对于许多人来说不是容易的事，学习这些基础，除了体力，其实需要的是专注力跟脑力，运动不是只有四肢发达的，是肢体及脑袋都聪明又灵活。

当然以上只是举例一些方式，每个成熟的教练都会有自己的主见跟想法，用不同的方式跟途径来引导及训练学生，并没有哪个最好。每个都是好方法，端看适合谁，只要有正向的帮助，都是可行的，但重要的是自己本身要努力跟用心。

我很主观的说，世界上没有减肥课程，没有上了就变超壮的课程。除非你每天都上教练课，每天都被监控饮食。所以你平时都得靠自己，靠自己运动练习、靠自己饮食控制，教练是你的促进剂。不然我只能变成超级赛亚人陪你去找七龙珠许愿。

因此你除了在意教练有多少证照以外，可以更在乎他是否有想法给你一个训练系统去演练进展，然后只要用心练习，就会进步。我们可以随便蹲，随便跳，但是蹲得好不好，跳得好不好就不一定了，教练他给你的功夫，就是让你身体功能好、核心强壮、臀部好、蹲得好、跳得好，接下来你还要厉害更多，你就有办法达到。

在我看来，每个有专业有经验有想法有主见的教练都是一个十八般武艺的怪物，而你就是怪物的孩子，彼此可以互相学习进展。

本文出自：筋肉妈妈个人网站（部落格）