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最常碰到的问题就是：深蹲怎么做？

蹲了不舒服、蹲了怕变壮、蹲几下有效果？

当出现这些问题时，代表你可以先回归到：

深蹲的方式跟目的？怎么蹲得好？下半身除了深蹲，还可以怎么做？

要怎么做，每个人的见解跟做法不同。而臀部的优势跟启动不是穿靠鞋子裤子，是靠动作训练。举例来说，我会建议先学会硬举再学深蹲，硬举可能又需要做很多程序的处理，比如：

腿后的柔软度、束脊肌群的力量跟控制、动作协调的练习、臀部动作的启动、单脚双脚的动作练习、负重练习等；接着有了臀部优势到了深蹲一样要做很多处理，髋屈是否太紧、踝关节活动度是否足够、肩关节活动度加强、以及负重后部分上肢力量的参与等。而且这些在一次课程内可能无法全部做到，因此进步需要不断训练更需要自主练习。

这次我们用椅子跟墙壁来练习一下你的臀跟蹲。

一、硬举

罗马尼亚式硬举（RDL）要求

驱动臀部往后，其他部位被带动，保持上半身躯干挺直，小腿与地面垂直，膝关节是微弯，这是以髋关节为主的动作，臀部跟腿后肌群使用较多。不同的腿后柔软度直接影响硬举表现，如果腿后柔软度不够，就需要伸展以及筋膜按摩放松来增进腿肉柔软度。

靠近墙面用臀部推墙，或是离墙稍远，臀部后推时手伸直会靠近强。选择快要碰到墙却又碰不到的距离，试图让臀或手靠近，诱发动作。

从双脚改单脚是增加难度及负荷却又不增加重量的好方法。单脚动作与双脚相同，而单脚需要较好的平衡稳定性，也需要较多力量，可以单脚放在椅子上熟悉动作，待能力提升后，可尝试不依靠椅子甚至做出更多变化以及加上些许重量。

注意小腿以及臀部跟躯干的角度，以及臀部和腿后的感觉。