華人健康網

下半身【下垂的臀部】

（紧实有弹力的苹果臀）

躺着将臀部抬高

■运动效果：强烈刺激腰臀的动作，可以将腰部到臀部打造成美丽的曲线。

■锻炼部位：臀部后侧

■动作次数：12次

■动作介绍：

1.背部贴地躺在地面，双手摆放在身体两侧，将膝盖弯曲。

2.将臀部肌肉进行收缩，并将臀部抬高。

Point：做这个动作的过程中，持续对腹部施力。

T I P：这个动作很难完成时，可以将双手摆放在“正下方”，支撑身体。

3.从尾椎侧开始慢慢将臀部放下， 在臀部碰触地板前，再次举高。第2∼3个动作重复做。

脚往旁侧抬高再后踢

■运动效果：可以强烈刺激臀部和大腿连结的部位，将臀部旁侧和上侧打造成圆弧状的翘臀。

■锻炼部位：臀部后侧

■动作次数：左右交替重复10次

■动作介绍：

1.趴在地板上，双脚打开、膝盖贴地、双手按地。

2.将右脚膝盖往旁侧举高。

Point：用臀部的力量将脚举高。

Point：骨盆不要左右晃动。

NG：脚膝盖须一直呈直角弯曲。

3.将右脚放下，回到第一个动作。膝盖在碰触到地板前，再将右脚往上举高，用力踢。

Point：将腰杆打直时，对腹部施力。

Point：下巴抬高时，腰部会微弯曲，就会微拉头部。

4.将脚放下，回到第1个动作。第1 ∼4个动作重复10次后，换左脚做相同的动作。

Point：将大腿举高至与地板平行。