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腹部【松弛的腹部】

（扁平紧实的腹部）

将脚摆在椅子上，卷曲身体

■运动效果：将脚摆放在椅子上，做仰卧起坐，比脚摆放在地板上做，更能刺激到腹部。这是可以将上腹部打造成紧实状态的最有效动作。

■锻炼部位：腹部前侧。

■动作次数：10次

■动作介绍：

1.背部贴地躺在地上，将腿摆放在椅子上。

T I P：也可以不用椅子，只要躺着将脚抬高后交叉，做这个动作即可。

2.将身体举高，让肩胛骨离地。

Point：手掌轻轻摆放头部后侧，但不要用手将头部举高。

Point：用上腹部的力量将身体抬高。

NG：不要用反作用力将上半身举高。

3.将上半身放下，回到第1个动作。第2∼3个动作重复做。

双脚举高，臀部往上抬高

■运动效果：有效锻炼下腹部，强化核心肌群。

■锻炼部位：腹部前侧

■动作次数：10次

■动作介绍：

1.上半身贴地躺在地上，双手摆放在身体两侧，将脚举高。

2.利用双脚和腹部的力量将臀部往上抬高离地，并让臀部肌肉强烈收缩。

Point：稍微将膝盖往内侧靠拢，刺激下腹部。

3.再将脊椎由胸部至臀部一节一节放下，慢慢回到第1个动作，在臀部碰触地板前再将臀部抬高。第1∼2个动作重复9次，最后第10次时，将臀部抬高维持5秒再放下。

NG：脚抬高时不要碰触到胸部。

T I P：双手支撑臀部，将臀部抬高。