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当开始一个锻炼计划时，人们最常开始的运动是跑步。跑步是最方便的运动之一，它只需要一双鞋及适合服装。然而，冲刺一点都不有趣，但却是许多运动必要元素之一。若曾参与过任何型态的运动，可能已经透过冲刺来改善体能水平及增加运动专项的速度。

你可能拥有不好的回忆，一位讨厌的教练强迫您冲刺，直到您气喘嘘嘘。一旦停止动作，您可能会发誓永远不会再进行另外一趟冲刺，但或许应该给自己另一个冲刺的机会，而冲刺训练最重要的是休息时隔。

（原文有列出几个原因：发展肌肉、抗老化、增加代谢等，说明为什么你应该将冲刺加到你训练计划中，可以参考原文，这里省略。）

请记住，冲刺会带给肌肉及结缔组织非常多的压力。所以在冲刺前应该进行完整的热身，有节奏的、循序渐进的到快速而有爆发力的动作。提供一份参考，奥运等级100公尺短跑选手，场上冲刺时间不到10秒，但运动员会花超过45分钟的时间进行热身。

原文有提供热身动作的图示、说明及次数，山姆将名称及次数整理上来，动作的部份，可以自行参考原文。

热身动作

每个动作进行2~3组，组数做完后再移到下个动作。

一. Spider man (or woman) 伸展× 每边进行8~10次，每次停留3~4秒。

二. Bouncing × 12~15次

三. Jumping Jacks × 进行12~15次，组间休息15~30秒。

接下来的动作，需要5~10公尺的距离。每完成一次之后，走回到起始位置，作为动态恢复。每个动作进行2~3次后，再换到下个动作。

一. Fast Feet and Arms

二. Lateral Shuffle

三. High-knee Running

四. Skips

主训练

一、快跑（Strider）

使用约最大速度的70~80%来进行较长距离的跑步。往前冲完之后，步行回到起点。每次冲刺中间至少间隔30秒。专注在维持良好的姿势，先以3~4次开始，训练经验多了，再慢慢渐进到8~10次。

二、冲刺（Sprint）

一开始约使用20~30公尺的距离。目标是移动的速度，不是跑的距离。当体能进步、可以容忍高强度所带来的不适时，可以增加距离及次数。全力冲刺，然后走回起点，间隔休息时间约30~45秒。先以4~5次开始，随着训练经验增加，再慢慢渐进到8~10次并增加距离。

这似乎没有很大的运动量，但若做的正确的话，一定会看到结果。在增加距离或次数之前，先花约3~5周的时间让身体适应高强度的训练。玩的开心。

文章来源：The Benefits of Speed Training for Non-athletes

本文出自“山姆伯伯工作坊”