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若你训练或练习的很辛苦，但比赛当天的表现始终未符合预期，罪魁祸首可能是您吃（或者不吃）的东西。饮食对于表现有极大的影响，即便是小小的营养错误。运动营养师 Leslie Bonci（NFL 堪萨斯城酋长队、MLB 多伦多蓝鸟队、MLB 匹兹堡海盗队等许多顶尖大学队伍的顾问）已经看到许多的问题。Bonci 分享五个常见的饮食问题以及如何避免。

错误1：没有喝足够的水分

脱水会导致影响表现，从过早出现疲劳、肌肉痉挛、注意力下降影响肌力及速度。在极端的情况下，脱水可能导致热有关的疾病，或甚至死亡。然而，太多的运动员没留意摄取的水分或其它液体。

Bonci 详述一些常见的错误，例如：忽略了膳食（食物中有液体在里面）中的潜在作用、认为将水泼在头上会有帮助（当你做这个行为时，你实际上没喝任何东西）。最重要的是，你一天的过程中需要摄取足够的水分，而非针对单一活动。

Bonci 提供补水的指南：

年轻男性应该每天喝15杯250毫升的水；年轻女性应该每天喝9~11杯。在开始活动之前的1小时，摄取600毫升的液体。在活动期间定期的补充水分，大口的喝。

错误2：没有摄取足够的钠

您知道在盐里发现的钠是不好的，因为它会导致高血压，这经常会发生于久坐族群或者有血压问题或是其它慢性疾病。对于运动员来说，在面对补水之战时，盐是非常重要的盟友。你的身体需要钠来产生肌肉持续的收缩、维持血量及改善恢复。没有这个必需的矿物质，你将疲劳的更快，遭受更频繁的抽筋。

钠的每日摄取量的基准是2300毫克，但经常遭受抽筋、汗水尝起来像盐、或运动后衣服上出现白色的粉末的人，可能要摄取更多。

错误3：以能量饮食作为燃料

许多所谓的能量饮料让你觉得“振奋”，但它们实际上没有提供可用的能量（热量形式）给你的肌肉。他们会刺激你，因为内含咖啡因，但他们不会提供能量。30分钟过后，咖啡因的刺激开始消退，您的感觉会比开始时更糟。若您不供应身体热量，您将更早进入疲劳。虽然有一些能量饮食含有热量（糖的形式），但哪些热量可能无法被使用，因为摄取大量高密度糖份的液体是很难被胃给消化。这些热量们只是终止于胃部里，而不是供应给身体。

错误4：依赖补给品

营养品公司声称产品有许多好处，其中部份是合法的。但是，过分依赖可能会导致饮食失衡，即便是最安全及最有效的补给品。例如，许多的补给品只包含维生素及矿物质。这些会提升身体维生素及矿物质含量，但缺乏存在真食物纤维中所含有的热量。其它的补给品包含热量，像是乳清蛋白及运动前的饮品，但它们不是取代真食物的好的替代品。补给品意味补充您的饮食，而不能取代之。

如果你需要在运动后快速补充蛋白质，不需要改变行为。或者，若您缺乏维生素D，随时透过补给品来补充。只是不要因为补给品而牺牲了膳食的平衡。

错误5：运动前不吃东西

你不想要在训练前或比赛前吃的太饱。然而，运动前什么都不吃可能更糟。若你空腹外出办事或是运动，您没有燃料来维持高水平的状态。而实际上你可能会让身体去分解肌肉来作为能量的来源。

Bonci 的解决方法很简单，在活动前一小时，吃一小份的食物，如一小碗麦片、半个三明治。

全文来源：5 Nutrition Mistakes Ruining Your Sports Performance

本文出自“山姆伯伯工作坊”