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四头肌经过密集的训练后，一定能给你一双美腿，而且还是一双结实的美腿，陪你走过岁岁年年！

人能走路、奔跑、爬楼梯，四头肌在内的大腿肌群是最大功臣。汽车、电扶梯、电梯，一言以蔽之，现代便利生活在在给了这些肌群发懒不动的借口。所以一定要特别设计一些动作，让它们动一动。

【大腿运动（前侧肌群）1】

预备姿势：

仰躺，双手平放身体两侧，掌心朝天花板。两脚伸直举高，与上半身呈九十度垂直。脚跟并拢，勾脚尖，脚尖分朝十点十分指针的方向。

动作：

1.吸气，屈膝，脚跟并拢，模样就像是青蛙腿。吐气，两脚伸直，回到预备姿势。反复做八次。

2.回到预备姿势。吸气，稍稍放松膝盖（屈膝），吐气，两脚伸直。反复做八次。

反复的次数：整组动作做两轮。

我的建议：

如果脚九十度垂直抬高有困难的话，也可以把手放在臀部下面。在做这个动作的过程中，切记要把双脚的重量往你的身上靠。这个动作同时在锻炼大腿内侧肌群、臀部和腹部喔！

【大腿运动（前侧肌群）2】

预备姿势：

站立，两脚往外张开，脚尖朝外，手放骨盆上。

动作：

弯右膝，然后如弹簧弹跳般的小幅度，连续下压十次曲膝的脚，接着换脚做。

左右脚轮流做十六回。

反复的次数：做两轮。

我的建议：

上半身视为一整体，整个由右至左侧向移动。这就是我所谓的搬运行李，块状移动。