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位于臀部中央的这个区块若显得过于丰腴，就会变成一般所谓的“马裤”，所以绝对需要强化锻炼，因为一般来说，没有人会想要有这样的臀部！

就算力行节食，这个区块通常很难瘦得下来，运动的需求自然是不言而喻。再者，下面这些动作的确可以有效针对这个区块进行锻炼。这些动作有时候会给你带来痛的记忆，但，很快地，你就能看见辛苦的成果，证明一切都是值得的！

【大腿运动（外侧肌群）1】

预备姿势：

左侧躺，手臂伸直，头枕在手臂之上，全身拉长挺直，掌心朝地面。下面那只脚屈膝（大腿分别与上半身和小腿呈垂直九十度角）。另一只脚伸直点地，让背完全延展，勾脚尖。

动作：

1.吐气，伸直的那只脚往上抬，吸气，放下。反复做八下。换脚做。

2.脚停在抬高的位置上不动，然后如弹簧弹跳的小幅度，连续往上抬八次，配合短促吐气。换脚做。

反复的次数：整组动作做两轮。

我的建议：

全身保持正确定位！做动作的那只脚只是伸直，不要僵硬，抬腿时慢慢来，自然平稳地做。感觉脚变得愈重愈举不动，那表示肌肉愈用力，效果愈好。

【大腿运动（外侧肌群）2】

预备姿势：

侧躺，两脚伸直，背打直拉长延展。一只手贴地伸直，头枕在手臂上，身体呈一直线。另一只手掌心贴平地面，平放胸前，支撑身体，免得身体过度前倾。上面那只脚往胸前伸，下压触地，该脚大腿与上半身呈九十度直角。

动作：

将上面的脚往上抬高四十五度角，停住不动，然后如弹簧弹跳般的小幅度，连续拉高十五下，配合短促吐气。换脚再做。

反复的次数：做两轮。

我的建议：

全身用力，这个动作也需要用到腹部和腰部的力量！注意，腰椎务必挺直！

【大腿运动（外侧肌群）3】

预备姿势：

以沙滩姿势侧躺，手肘弯曲贴地，手掌放在耳朵的位置托住头，另一只手则放在胸前。双脚屈膝，大腿与腰椎和小腿双双呈九十度直角。

动作：

1.吐气，上面那只弯曲的脚抬高四十五度，吸气，脚放下。重复八次。换脚再做。

3.脚拉高四十五度定位后，停住不动，然后大腿如弹簧弹跳般，小幅度连续拉抬八下，配合短促吐气。换脚做。

反复的次数：整组动作做两轮。

我的建议：

我特意选了“冷冻羊腿”这个图像来象征做这个动作时，大腿和小腿的整体状态，同时也强调这个动作的出力点应该只局限在骨盆部位。