【腹式呼吸有助提升运动表现】
日常工作的呼吸,属于浅短、急促的浅层呼吸,是大家习惯的“胸式呼吸”。运动时,肌肉需要大量氧气,属于深长、慢吐的深层呼吸,需要透过“腹式呼吸”供给。
腹式呼吸需要练习,站、睡、坐、卧都可以练习,待身体逐渐适应后,就能增进摄氧容量,让氧气深入肺泡,提升气体交换效率。站式腹式呼吸锻练步骤
Step1:预备动作
两脚与肩同宽,舌头往上颚顶住,右手握住左手,放在腹部上面。
Step2:深呼吸
1.鼓起肚子深吸气三至五秒,自然深到丹田,此时小腹会膨胀起来。
2.屏息二秒,双手需轻轻按压腹部。
Step3:吐气
1..缩回肚子慢慢吐气三至五秒,此时腹肌收缩,小腹会缩进去。
2.屏息二秒,双手需轻松放开。
【睡式腹式呼吸锻练步骤】
Step1:预备动作
1.仰卧,放松全身,自然呼吸约二至三分钟。
2.右手握住左手,放在腹部肚脐处。
Step2:吸气
3.慢慢将氧气吸入,逐渐深到腹部,胸部保持不动,此时会感受到腹部鼓胀。
4.屏息二秒,双手需轻轻按压腹部。
Step3:吐气
5.慢慢呼气三至五秒,逐渐由鼻子呼出,胸部保持不动,此时会感受到腹部收缩。
6.屏息二秒,双手需轻松放开。
注意事项:细心注意一呼一吸的节奏,一段时间后将手拿开,用意识关注呼吸的流畅度。
更多资料请参考高宝书版《国家代表队医师教你运动不受伤》