華人健康網

铲腹部赘肉　瑜珈3招搞定

平板式：被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一。（示範／Sisii瑜珈養生老師）

1.平板式（Plank Pose）

说明：平板式可以强化手臂、双腿、后背、肩膀、手腕与肌力，紧实臀部同时强化核心肌群，增加活力。被公认为训练核心肌群最有效的方法之一。

动作：

1.夹紧臀部。准备的动作就像伏地挺身的预备动作1下，后脚打直，手肘是放在地面的呈90度，在肩膀的正下方。

2.建议放1根棍子在上方，会碰触到头、上背及臀部，紧缩核心肌群。

3.将手肘往地板压，撑起肩膀，不要让肩膀掉下来，至少30秒、1分钟、3分钟以上。

小提醒：记住1点，每1秒的动作都必须是标准的动作，花的时间及努力，也才能注入到你的身体中。同样，可以加上困难度，比方说，单手离起、单脚离起或1手1脚离地等。

側平板式：讓身體肌肉具有彈性，增加核心肌群活動力度。（示範／Sisii瑜珈養生老師）

2.侧平板式（Side Plank Pose）

动作：

1.以右手前臂和右脚掌侧面为支撑点将身体撑起，左手插腰，左脚放置于右腿上，或是直接往上伸直，稳住核心肌群，并保持身体平衡，待力竭后再换边操作。

2.此为静态肌力训练，每组10秒至30秒为基础，3至5组为1循环。休息时间:组与组间休息不可超过1分钟

小提醒：反复练习，主要训练肌群包括有：核心肌 肌群（侧腹部肌肉）、辅助肌群有股4头肌（大腿前侧 ）、小腿肌、下背肌群，需掌握每1动作要领。

船式：對改善腹部肥胖及身體曲線最具效果。（示範／Sisii瑜珈養生老師）

3.船式（Full Boat Pose）

动作：

1.坐姿，膝盖弯曲，双手撑地，身体往斜后方延展。

2.先将1只脚抬起。再抬起另1只脚。膝盖并拢，腿部尽量成90度。

3.做此动作时，膝盖要并拢夹紧。坐稳后，慢慢将手放开，往前延伸，手心朝手心。停留，保持5到10次的呼吸。

小提醒：动作开始，掌握腹部内缩、吸气，膝盖与地平行，若感到吃力，要放松身上力气，用意念学习呼吸与肢体平衡。