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抬臀式：针对腹部、臀部肌肉及大腿后侧肌肉。

跪姿在瑜珈垫上，双手撑地，膝盖与臀同宽，双手与肩同宽，背保持平直，小腹收紧，头部与脊椎维持一直线。

右脚抬起，膝盖向外弯曲，再向后伸展，使右脚脚趾与臀部形成一直线。膝盖弯曲，使脚底朝向臀部伸。重复做16次之后，换边再做16次。

圖為抬臀式。（圖片／取材自《Fitness Magazine》）

平躺式：针对下背部、臀部肌肉及大腿内侧。

平躺在瑜珈垫上，双手放在身体两侧、手掌向下，膝盖弯曲、双脚平放于地板。小腹收紧，臀部提高，双脚维持平放（注意背部不要弯成拱型）。臀部向上提高之后，双脚膝盖尽量向外打开，再慢慢回到中间，身体向下回到平躺姿势，重复做12-15次。

圖為平躺式。（圖片／取材自《Fitness Magazine》）