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下午肚子有点饿、有点嘴馋，该吃什么好呢？相信许多重视健康的朋友，这时候多会拿出香酥、脆口的坚果当零食。但营养师提醒，虽然核桃、杏仁、芝麻、开心果、葵瓜子、花生、腰果等坚果种子类食物，确实是近年很夯的养生健康食物。不过，你真的吃对「量」了吗？小心摄取过量，恐因此陷入囤油陷阱中，越吃越胖！

坚果种子类食物富含单元不饱和脂肪酸，适度取代日常饮食中部分食用油脂好处多

台北市立联合医院忠孝院区营养科高劭颖营养师表示，近年来受到养生保健意识的抬头，不少重视健康的民众，开始选择各种坚果类食物当成早餐、下午茶点心或零食食用，业者也纷纷推出多种坚果商品，例如，坚果麦片或坚果种子面包等产品，也因此，民众取得坚果类食物也越来越容易。

而含丰富油脂的坚果种子类食物，因其主要油脂组成以单元不饱和脂肪酸为主，而单元不饱和脂肪酸对于降血脂及减少心血管疾病发生有益。再加上，坚果种子类食物除了能提供人体好的油脂外，同时也含维生素E及矿物质磷、镁、钾等多种营养素。因此，民众在日常饮食上，若能适度以坚果种子类食物取代日常饮食中部分的食用油脂，确实是更有利健康的选择。

坚果种子类食物摄取宜适量！营养师图解1份坚果种子类有多少，轻松换算不超标

不过，高劭颖营养师也提醒，虽然适度食用坚果对人体健康确实有一定益处。但值得注意的是，正如上述所言，坚果种子类食物因油脂含量丰富，其热量相对也较高。若部分民众对坚果的摄取份量不清楚或未节制、过量摄取，不仅对健康无益，更可能因热量摄取过多，而增加体重负担。

且根据国健署公布的107年新版国民饮食指南建议中也提到，虽然每日饮食中的油脂与坚果种子类，应包含至少1份为来自原态的坚果种子类食物。但要注意的是，选择坚果种子类食物时，其份量是以坚果种子来「取代」精制过的食用油，而非在使用食用油之外再「多加」摄取坚果种子，以免吃入过多脂肪，所以民众切勿毫无节制的食用！

至于1份坚果种子类食物的份量到底是多少？民众该如何换算？高劭颖营养师进一步补充说明，若以油脂与坚果种子类1份含有5公克脂肪为准来计算，每份油脂与坚果种子类食物，其热量约在45大卡左右。相当于7公克的杏仁果、核桃仁；或10公克的开心果、南瓜子、葵花子、黑芝麻、白芝麻、腰果；或各式花生仁13公克；瓜子15公克（重量为可食重量），民众摄取时应多加留意。

营养师教你用坚果入菜！DIY 2道清爽小点心，健康吃无负担

除了提醒大家要留意坚果种子类食物的份量摄取外，高劭颖营养师也提到，民众在购买坚果种子类食物时，也建议应挑选无调味、未油炸的产品为佳。如果觉得坚果太硬不好咀嚼，也可以先敲碎，或以粉状食用。高劭颖营养师也特别分享，并示范2道清爽小点心，提供给民众当作参考：

★黑芝麻鲜奶布丁（奶素／4人份）

材料：鲜奶600公克、黑芝麻粉20公克、吉利T粉8公克、糖0~30公克。

作法：

1.将鲜奶、黑芝麻粉、吉利T粉及糖拌匀。

2.将步骤1拌匀的食材以小火加热，并持续搅拌避免底部烧焦。

3.加热至鲜奶表面开始滚动即可熄火，倒入耐热容器中，将布丁表面的气泡用汤匙捞起再冷藏，布丁表面才会光滑。不建议使用细网去除气泡，可能会将芝麻粉一起过滤掉。

Tips：

1.每杯黑芝麻鲜奶布丁（150公克）约含有220毫克钙质，建议每日摄取1.5~2杯乳品类，增进钙质摄取，配合运动及适度晒太阳等方法增加骨本，维持骨质密度。

2.黑芝麻粉可选购未加糖的，依个人喜好加入适量糖，亦可选择不加糖更健康。吉利T粉是植物提炼出的胶质（素），吉利丁则是从动物提炼而来的胶质（荤），两者勿混淆。

★鲜果核桃布丁（奶素／4人份）

材料：鲜奶600公克、核桃20公克、吉利T粉8公克、水果60公克、糖0~30公克。

作法：

1.将鲜奶、吉利T粉及糖拌匀。

2.核桃敲碎、水果切丁备用。

3.将步骤1拌匀的食材以小火加热，并持续搅拌避免底部烧焦。

4.加热至鲜奶表面开始滚动即可熄火，倒入耐热容器中，将布丁表面的气泡捞起再冷藏。

5.布丁成形后撒上碎核桃及水果丁即可享用。

Tips：水果富含维生素C及纤维，可选择当季盛产，好吃又多变化。新鲜水果带有酸甜味，因此民众制作布丁时亦可选择不额外加糖，更健康。

【营养师小叮咛】：

不光教大家怎么做出好吃又兼顾营养的清爽小点心，高劭颖营养师也提醒，除了聪明补充坚果种子类食物外，其实每类食物各自都提供人体不同的营养素。建议民众若想要让身体更健康，日常饮食应遵守国民饮食指南，均衡摄取全谷杂粮类、豆鱼蛋肉类、蔬菜类、水果类、乳品类、油脂及坚果种子类等六大类食物，并配合适当的运动，就是有助维持生理机能正常运作、常保健康的关键。